En promenad om dagen gör underverk för hälsan

Professor Mai-Lis Hellenius:

I september promenerade mängder av kvinnor runt om i Sverige tillsammans när 1,6 miljoner-klubben arrangerade den årligen återkommande Hjärtgåingen. Promenader är ett fantastiskt skönt och trevligt sätt att umgås och samtidigt värna om sin hälsa.

Hundratals undersökningar visar att det finns starka samband mellan hur mycket vi rör oss och risken att få vanliga folkhälsosjukdomar som hjärtinfarkt, stroke, typ-2 diabetes, osteoporos, depression och även vanliga cancerformer som t ex tjocktarmscancer och bröstcancer.

Det senaste decenniet har även flera stora kvinnostudier från USA, men även andra delar av världen, presenterats. Dessa visar samstämmigt att regelbundna och raska promenader det vill säga att man går så pass fort att det känns måttligt ansträngande, i ca 30 minuter flera gånger i veckan, kan minska risken att drabbas av hjärtsjukdom med 50 % eller till och med mer. Även mindre längder, som att promenera 1 timme i veckan minskar risken. Den skyddande effekten gäller även kvinnor som har diabetes. Att vara regelbundet fysiskt aktiv kan förlänga livet med 6-9 år!

En ”medicin” med många positiva effekter

Förklaringen till att promenader och annan fysisk aktivitet har så stora hälsoeffekter beror på att fysisk aktivitet påverkar många olika riskfaktorer samtidigt. Blodfetterna påverkas i positiv riktning. Det goda kolesterolet stiger och triglyceriderna sjunker. Det onda kolesterolet påverkas också i positiv riktning, då partiklarna blir mindre härskningsbenägna. Blodtrycket sänks och risken för blodproppar minskar. Även kroppens insulinkänslighet förbättras och blodsockernivåerna sjunker. Energiförbrukningen ökar och promenader kan vara ett sätt att gå ner i vikt. Framför allt bukfetman påverkas av ökad fysisk aktivitet.

Promenera bort överflödskilon

En finsk undersökning på medelålders kraftigt överviktiga kvinnor som deltog i ett 3-månaders bantningsprogram visade att tillägg av promenader kraftigt ökade möjligheterna att behålla den nya vikten. Under de tre månaderna gick kvinnorna ned i snitt 13 kilo i vikt med hjälp av lågkalori-kost. De som under de två påföljande åren promenerade regelbundet lyckades behålla den nya vikten och de fortsatte att minska i midjeomfång. Kvinnorna som inte promenerade började sakta men säkert stiga i vikt igen.

Det finns en felaktig föreställning om att det inte går att motionera bort överflödskilon. Naturligtvis kommer vi att gå ned i vikt om vi ökar energiförbrukningen. Genom rörelse förbrukar vi fler kalorier än vi gjorde innan. Energiförbrukningen vid en rask promenad är ungefär 400 % högre än när vi sitter stilla i en stol. Att gå med stavar kan öka energiförbrukningen ytterligare ca 30 % jämfört med en promenad utan stavar.

Det är bättre att mäta midjemåttet än att bara titta på vågen. Med ökande fysisk aktivitet försvinner fettväven och vi får istället större och mera välfungerande muskler. Eftersom muskler väger mer än fett, kan vikten ibland stå stilla trots att man blir smalare.

Stillasittande livsstil

Många moment där vi tidigare rörde oss utan att tänka på det har försvunnit i vår vardag. Vi går inte och handlar längre utan tar bilen. Vi går inte till posten. Datorerna innebär att vi kan sköta allt ifrån skrivbordet därhemma. På våra arbetsplatser har datoriseringen fått stort genomslag och vi behöver t ex inte resa oss upp och gå till faxen längre. Vi åker bil eller buss till jobbet och vi skjutsar våra barn. Därför behöver vi kvällspromenaden eller lunchpromenaden ännu mera idag. Vårt stillasittande liv är en viktig förklaring till att övervikt och bukfetma ökar hos svenska kvinnor.

Nyligen presenterades resultat från den stora Nurses Health Study, en undersökning av över 88 000 friska sjuksköterskor i USA. Man har följt dessa kvinnor i 20 år och studerat vilka faktorer som ökar risken för hjärtinfarkt. Body-mass-index, BMI (vikt kg/ längd m2) var inte kopplad till ökad risk. Kvinnor som klassades som överviktiga eller feta, hade ingen ökad risk. Däremot var ökat midjeomfång och bukfetma en riskfaktor, även hos kvinnor som inte vägde så mycket och som hade normalt BMI. Glädjande nog visade dock undersökningen att ökad fysisk aktivitet och framför allt hos de kvinnor som rörde sig mer än 3 ½ timme i veckan, skedde en ordentligt minskad risk, trots bukfetma.

Nya rekommendationer om kondition och styrka

Nyligen publicerades från American Heart Association och American College of Sports Medicine nya rekommendationer för fysisk aktivitet och hälsa. Rekommendationerna har skrivits mot bakgrund av den samlade forskningen. Rekommendationen är att alla vuxna kvinnor och män i åldern 18-65 år bör ägna sig åt regelbunden konditionsträning av måttlig intensitet minst 30 minuter och minst 5 dagar i veckan. Detta kan bytas mot lite hårdare fysisk aktivitet 20 minuter 3 dagar i veckan. De 30 minuterna kan spaltas upp i 10 minuter, men varje motionspass bör inte vara mindre än så för att ha effekt. Man poängterar också att man bör kombinera konditionsträning med någon form av styrketräning 2 dagar i veckan.

Vad som är måttligt ansträngande aktivitet varierar avsevärt mellan olika individer beroende på utgångsläget. Måttlig intensitet är när andhämtningen ökar, pulsen går upp något och man blir lite varm och svettig och det känns måttligt ansträngande men man kan fortfarande prata. För att promenaden eller annan fysisk aktivitet ska ha effekt på t ex blodfetter, blodtryck och bukfetma bör den vara åtminstone måttligt intensiv.

Olika muskelfibertyper

Vi har två olika sorters muskelfibrer. Typ1 fibrerna är våra uthållighetsfibrer som gör att vi kan gå länge, typ 2 fibrerna är våra styrkefibrer som ger stora muskler och muskelstyrka. Med åldern är det framför allt styrkefibrerna som återbildas och är det någon gång man ska börja styrketräna så är det efter menopaus. Det är bra att kombinera konditionsträning i form av promenader med t ex motionsgymnastik där styrkemoment för att stärka muskelstyrkan i armar, ben, mage och rygg brukar ingå.

Att tänka på

Att promenera är nog den motionsform som passar de allra flesta. Den kan utföras när som helst och var som helst och kräver bara lämpliga kläder och ett par bra skor. Skorna bör vara stadiga och framför allt ha en bra sula, med god stötupptagande förmåga. Ett par bra träningsskor är väl investerade pengar. En sko med en bra sula kan förebygga många belastningsskador i form av irritationer i senfästen, smärtor i knäleder och höftleder etc. Det kan också vara bra, framför allt efter längre promenader, att göra lite försiktig stretching efteråt, det förebygger belastningsskador och stelhet.

Promenadmöten

Även för mig som läkare och forskare har vardagen blivit allt mer stillasittande. Vi sitter många timmar framför våra datorer, i telefonen och vi sitter i timslånga möten. När bara två eller tre personer ska träffas för att diskutera något går det alldeles utmärkt att göra det när man promenerar tillsammans. Men naturligtvis är det inte bara i arbetslivet som det är bra med promenadmöten. Vi måste inte alltid samla släkt och vänner över en fika, lunch eller middag, även om det är en djupt rotad och trevlig tradition. Det kan också vara trevligt, skönt och avspänt att ta en promenad tillsammans.

 

Mai-Lis Hellenius
Professor Centrum för Allmänmedicin Karolinska Institutet


Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

Hjärtgolf på Mallorca, ny kalender och en väldigt viktig kväll: Magiska Mallorca! Våra vinnande golfdamer i Hjärtgolfen, Marina Bardell och Lena Kolesar, vann ju att resa till Mallorca, Santa Ponsa GKför att delta i Prinsessan Birgittas Cup, som pågår sedan ... Läs mer »

Donera gärna!

PG: 120 89 08-2, BG: 5591-9484, Swish: 123-338 49 89
Scandicwww.lunginflammation.seAnnette LefterowDermoshopBoehringer IngelheimBioservoBig TravelMedilensAstellasOrkla HealthTorrhetskänsla i underlivet?Vi stödjer ÄldrekontaktStar for life i SydafrikaDoktorn.com