Konsten att hantera oro

Av Gabriella Svanberg

Caféer stänger i våra favoritkvarter, vi beordras stanna hemma, media rapporterar om ökade dödsfall och fulla intensivvårdsavdelningar. Hur håller vi oss flytande under rådande omständigheter. Jobb ska göras, kylar ska fyllas, relationer ska underhållas och vi ska ta hand om oss, men det är lätt att den oro som ska hjälpa oss och göra oss redo istället blir som ett gift som paralyserar oss. Vad kan vi göra för att hantera vår oro och hålla den på den konstruktiva sidan?

Vi hyllar och högaktar ofta vår moderna avancerade hjärna som kan konsten att tänka logiskt, som har förmågan att resonera, planera och förutspå. Den som kan skapa framtidsscenarion, koppla till minnen och på så vis skapa avancerade riskanalyser.

Den hjälper oss att undvika faror, att förbereda oss för oanade katastrofer att skapa framförhållning men den har ett pris. För mycket av det goda gör oss inte bättre rustade utan skapar en vardag fylld av oro som istället för att skapa kontroll gör oss paralyserade, ältande och hindrade.

Oro är en avancerad mental konstruktion, den tankemässiga komponenten av ångest. Till skillnad från grubblande som ofta gäller saker som redan hänt, handlar oro om det som hända skall. Vårt sinne fylls med ”tänk-om-scenarier”. ”Kan jag gå till jobbet eller bör jag stanna hemma”? ”Tänk om jag smittar någon”? ”Tänk om jag blev smittad av mannen som hostade i affären”?” Tänk om min mamma blir drabbad”? ”Tänk om jag förlorar jobbet”?

På något vis kan vi ofta övertyga oss om att vårt oroande förbereder oss och förhindrar olyckor som kan dyka upp. Vi tänker att vi genom vårt tänkande kan ta oss bort från osäkerhet till trygghet. Och till viss del kan vi det. Det vore fel att påstå att all oro är av ondo och ska bort för till viss del kan vi faktiskt ligga steget före och skapa trygghet, men många gånger oroar vi oss på tok för mycket och skapar onödigt lidande och visst ligger det något i Mark Twains citat: ”Mitt liv har varit fyllt av problem som aldrig inträffade”.

För att förstå hur vi ska bryta ältande kan det vara bra att känna till lite om inlärningspsykologi. Enkelt förklarat kan vi säga att beteenden förstärks och vidmakthålls av belöning och upphör av bestraffning eller när ingen belöning ges. Kopplat till oro har forskare konstaterat att oro fungerar lite som en tennismatch. Först tänker man en orostanke (orosboll) och sedan kommer en lugnande tanke (lugnboll), sen en orostanke (orosboll) och sen en lugnande tanke (lugnboll) osv….. Det kan se ut såhär:

- ”tänk om jag blev smittad av den där mannen som hostade på tunnelbanan”?(orosboll)

- ”ne, jag är så stark och har bra immunförsvar, varför skulle jag blivit det?(lugnboll)

- ”men, jo, han såg faktiskt lite sjuk ut och detta virus ska ju vara extremt smittsamt”(orosboll)

- ” ne, jag satt ju 1,5 meter från honom det kan inte smitta på det avståndet”(lugnboll)

- ”men jo, man har varit lite diffus om dessa avstånd, tänk om… (orosboll)

 

Då vår hjärna är konstruerad så att den vill lösa saker så kan denna tennismatch hålla på fram och tillbaka under många timmar. Men hur bryter vi då detta onödiga tjatter i huvudet?

Kopplar vi detta till inlärningspsykologin så kan vi här se lugnbollarna som förstärkare och de som faktiskt vidmakthåller ältandet. Men ska vi då tänka negativt? Ne, inte alls. Knepet här är att varken fastna i en orosboll eller i en lugnboll då detta bara kommer vara upplägg för smash. Vill vi få slut på ältande gäller det att släppa bollen. Det gör vi genom att acceptera ovisshet. I exemplet ovan skulle det kunna låta såhär:

- ” Jag har just nu tankar om att jag blev smittad av mannen på tunnelbanan. Sanningen är den att jag faktiskt inte har någon aning. Kanske har jag blivit smittad, kanske inte, det hjälper mig inte att fundera kring för jag kommer ej kunna tänka mig till ett svar”

Vad vi ofta gör fel här är att vi försöker lugna oss helt ovetandes om att vi kanske faktiskt bara ger bränsle till ytterligare ältande.

När livet rullar på i sin vanliga lunk är det lättare att vila i en slags harmoni. Under dessa tider då de flesta av oss på olika sätt tvingas utanför våra konfortzoner kommer oro som ett brev på posten. Här är det viktigt att vi ej är för hårda mot oss själva utan faktiskt ser det som att vår hjärna bara försöker att ta hand om oss. Den lägger in en extra växel för att skydda oss. Med vetskapen om att vi kanske har lite extra mycket orostankar nu kan det dock vara bra att ta hand om oss lite extra mycket. Göra aktiviteter som dämpar vårt hotsystem och ökar vårt lugnsystem i kroppen. Då hjärnan ej är bra på att urskilja verklig fara från konstruerad är det här viktigt att jobba lite extra på att inte tro på allt vi tänker.

Att påminna oss om att vi kan ha lite extra orostjatter inom oss just nu. Vidare är promenader och annan fysisk träning viktig för att motverka stress i vår kropp och för att öka lugnsystemet är mindfulness, andningsövningar, fysisk träning, yoga, massage att rekommendera och annat som kan öka vårt lugnhormon oxytocin är faktiskt skratt, sex och till och med gråt.

Gabriellas fem tips för att minimera onödigt oroande: 

1 – Stanna upp och fråga dig om det är befogad oro eller onödigt lidande

2 – Om det är befogad oro, se om du kan få svar, om det är onödigt lidande jobba på acceptans av ovisshet och att inte tro på allt du tänker

3 – Var förstående mot dig själv och döm dig ej om du är lite extra orolig just nu

4 – Var extra noga med fysisk träning under denna tid då det motverkar stresshormoner

5 – Gör aktiviteter som skapar ett lugn, saker som ökar lugnhormonet oxytocin såsom andningsövningar, mindfulness, yoga, massage, sex, natur, skratt och faktiskt till viss del gråt

 

/Gabriella Svanberg

Leg psykolog och ambassadör för 1,6&2,6 miljonerklubben

Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

Hälsa, kultur och digital gemenskap: Kära medlemmar Hösten kan vara härlig med hög klar luft, sol och vackra färger... Tänk så underbart när en av våra ambassdörer berättade att hon följt sin kollegas rekommendation, krama... Läs mer »

Donera gärna!

PG: 90 01 52-0, BG: 900-1520, Swish: 123 900 1520