Motion - utan prestation

Att det är viktigt att äta rätt vet nog alla. Men det är minst lika viktigt att röra på sig också. Dagens "fetmaepidemi" har troligen sitt ursprung dels i en kost bestående av för mycket fett och snabba kolhydrater dels att vi rör på oss alldeles för lite. Hela vår livssituation är ju annorlunda mot förr. Den motion vi fick alldeles naturligt genom vårt sätt att leva, utan alla datorer och alltför många bilar och andra transportmedel, är idag mer eller mindre borta. Vad som inte ändrats mer än marginellt är däremot vår arvsmassa. Arvsmassan förändras kontinuerligt, men det går oändligt långsamt. Vi äter och rör oss, eller snarare inte rör oss idag, på ett sätt som går emot vår natur helt enkelt. Och det gör oss sjuka!

Vad sker i kroppen när vi rör på oss? Rent fysiologiskt. Jo, en hel del.

Det som sker är att:

  • pulsen ökar
  • hjärtats blodflöde likaså
  • andningen blir snabbare
  • blodtrycket ökar något
  • kroppstemperaturen stiger
  • hjärtats och musklerna s blodgenomströmning ökar
  • mer mjölksyra bildas
  • olika hormoner frisätts, ex. adrenalin, tillväxthormon och kortisol.

Ju mer ansträngande desto större blir påverkan förstås.

Det viktiga är: Om man vill orka mer så ska man träna mer. Ganska självklart men varför är det så?

Mycket handlar den maximala syreupptagningsförmågan. Framförallt när det gäller kortvarig ansträngning där man använder en stor del av kroppen. Man kan förbättra sin syreupptagningsförmåga med mellan 20 och 50 % på ca 2-6 månader om man tränar med en tillräcklig belastning..

Syreupptagningsförmågan påverkas av flera faktorer som ålder, ärftlighet och träning.

Den fysiska aktiviteten påverkar alltså:

Hjärtat som blir större och starkare efter en träningsperiod. Slagvolymen ökar och hjärtat behöver inte slå lika många gånger. Pulsen sjunker genom att slagen är effektiva, dvs tömmer hjärtat bra. Hjärtmuskelmassan ökar.

Blodkärlen ökar i volym och antalet små blodkärl ökar.

Blodet ökar i volym av regelbunden uthållighetsträning. Man får mera plasma och fler blodkroppar.

Sammansättningen av blodfetter förändras till det bättre.

Lungorna tränas så att man kan andas mer när man tar i maximalt. När man tränat en tid orkar man andas lugnare även vid påfrestning. Det beror på att en tränad person bildar mindre mjölksyra.

Vid styrketräning ökar muskelfibrernas storlek, när man tränar med maximal stryka. Träning av muskler ger också en större insulinkänslighet, vilket motverkar fettbildning och blodfettrubbning och minskar blodets benägenhet att levra sig. Det är förklaring till att människor som tränar minskar risken att utveckla hjärt-kärlsjukdomar och njursjukdomar.

Magsäcken tömmer sig oftare och maten passerar alltså snabbare genom mag- och tarmkanalen. Det är positivt.

Hormonsystemet påverkas vid fysisk aktivitet. Det frigörs adrenalin och noradrenalin som är stresshormon. Efter en tids träning förändras detta. Man kan ta en rejäl språngmarsch utan att antalet stresshormoner ökar i kroppen. Dygnsrytmen i hormonsystemet förändras av träning och man blir mer morgonpigg exempelvis. En mindre positiv sak är att menstruationscykeln kan bli rubbad hos kvinnor som tränar.

Vältränade personer har sänkt koncentration av insulin i blodet. Detta i sin tur gör att de inte blir feta bland annat.

Träning är positivt för immunsystemet, men observera att en alltför kraftig och långvarig träning kan däremot leda till ökad känslighet hos immunsystemet med fler infektioner som följd. Lagom är bäst, som vanligt.

Skelettet stärks och benvävnaden ombildas hela tiden genom nedbrytning och uppbyggnad. Det är balansen här emellan som avgör styrkan. Man ska belasta skelettet i lagom utsträckning. Belastas det för lite urholkas benmassan med större risk för benskörhet bland annat. En mycket vanlig sjukdom hos kvinnor över 60 år i Sverige. Att det gäller kvinnor i den åldern har också med att göra den hormonförändring som sker hos dessa kvinnor i och med menopausen. Mindre halter östrogen till exempel.

En alltför ensidig träning däremot är inte att rekommendera då den kan ge upphov till mikroskopiska skador som med tiden ger så kallade stressfrakturer.

Brosket byggs upp vid träning. Bindväven blir starkare vid belastning, vilket också är positivt förstås.

Hjärna och nervsystem påverkas positivt. Träningen förbättrar koordination, balans och reaktionsförmåga. Man får lättare att röra sig vilket i sin tur ger upphov till ökat välbefinnande.

Träning gör att huden blir bättre på att svettas och därmed kyla kroppen under arbete. En vältränad person tål värme bättre. Fettmängden i underhuden minskar.

Som du ser, det är lättare att räkna upp vad som inte påverkas, i stället för allt som påverkas, och det i en positiv riktning. Möjligen kan man sammanfatta att som vanligt FÖR MYCKET OCH FÖR LITET SKÄMMER ALLT, det vill säga man ska inte överdriva heller.

Om vi tittar på hur träningen ska gå till för att vara bäst vet man att det handlar om

  • frekvens, hur ofta? Regelbundet och ofta
  • varaktighet, hur länge? En längre bättre än kortare. Men man kan dela upp passen i 10-15 minuterspass.
  • intensitet, hur hårt? Ju hårdare desto bättre åtminstone till en viss grad. Det bästa är intervallträning.

Ju mer muskelmassa som används desto bättre, därav är stavgång upp till 40% effektivare än enbart gång.

Arvet påverkar också. Det är bara att acceptera att vi även här har olika förutsättningar och vi får göra det bästa av det vi fått.

Vi kan enkelt dela in de olika motionsformerna i:

  • Vardagsmotion
  • Konditionsträning
  • Stryrketräning

Vardagsmotion

Vardagsmotion är inget konstigt eller särskilt märkvärdigt, men det är något mycket värdefullt eftersom det är ett sätt att leva. Det handlar om frekvens.

Bra exempel är:

  • gå uppför trappor i stället för att åka hiss
  • promenera mera
  • gå till jobbet
  • gå ut i skogen så får du inte bara motion utan också en stunds meditation. Dubbelt så bra. Det både rensar huvudet och stärker kroppen.
  • dans är bra
  • trädgårdsskötsel likaså. Klippa gräs exempelvis. Observera att även med motorgräsklippare ger det bra motion. Gräva, räfsa, rensa, skotta snö, hugga ved med mera
  • ta cykeln istället för bilen om det går, vilket det många gånger gör, bara vi tänker efter

En vardagsmotion som vi inte kommer undan, de flesta av oss, är städning. Dammsugning till exempel. Tänk på det som en motionsform nästa gång, så blir det kanske lite roligare.

Om man lägger in motionen i vardagen behöver man inte känna att man inte hinner med att motionera, man förenar ju nytta med nöje. Och mår så mycket bättre. Ha som målsättning minst 30 minuter per dag och en måttlig intensitet.

Sätt dig därför en stund och fundera på vad du kan göra, om du inte redan gjort det, för att öka graden av vardagsmotion. Det lönar sig!

Konditionsträning

Exempel: aerobics, bollsporter, cykling, dans, gymnastik, kanot, rodd, löpning, simning, skidor, skridskor, stavgång. Det sista vill jag slå ett slag för än en gång då det promenadens effekt med ca 40%. Fler muskler får arbeta. Jättebra!

Jobba med konditionen kan man gärna göra 3-5 gånger per vecka. Det är viktigt i synnerhet om man tränar ganska hårt att låta kroppen vila emellan passen annars kan man få överbelastningsskador om man tränar för ofta. 20-60 minuter, intensiteten: måttlig till hög.

Jag läste en undersökning som gjorts på ett gym där man frågade ett antal personer vad som var svettigast, roligast och jobbigast.

Svettigast upplevde personerna att spinningen var. Fast egentligen svettas man lika mycket under ett gympapass.

Roligast var medelgympan och den upplevdes som minst ansträngande.

Jobbigast var pulsgympan.

Bästa träningen: verkar vara medelgympan för den ger lika stor effekt som de båda andra, men uppfattades alltså som mindre ansträngande och den roligaste. Kanske inte vetenskapligt bevisat, men ändå.

Styrketräning

Exempel: armhävningar, tåhävningar, gummibandsträning, vikter, motståndsmaskiner.

Om man nu vill jobba mer koncentrerat på att öka muskelmassan kan man förstås styrketräna. Det rekommenderas att man gör ett-tre pass i veckan. Varje träningspass innehåller 8-10 olika övningar för olika muskelgrupper. Varje övning ska göras minst en gång/tillfälle.

Intensitet: så tunga vikter eller motstånd att man orkar lyfta max 8-12 gånger.

En muskel som tränas intensivt behöver 48 timmar, minst, för återhämta sig och utvecklas positivt. Varje pass inleder man gärna med uppvärmning och nedvarvningsperioder på ca 5-10 minuter.

Kan styrketräning vara farlig? Nej, knappast. Tränar man på ett gym kan man få god vägledning om hur just du bör träna för att undvika skador eller negativt belasta befintliga sjukdomar.

Att alla påverkas positivt är helt klart. Den:

  • ökar energiförbrukningen (100Kcal dygn)
  • gör musklerna blir mer insulinkänsliga vilket gör att bukspottkörteln inte behöver anstränga sig lika mycket för att hålla blodsockerkurvan i balans. Det leder i sin tur att risken för att drabbas av diabetes typ 2 går ner.
  • ger mer av det goda kolesterolet, HDL.
  • lindrar smärta om man lider av förslitningar eller nedbrytning av brosk i knäleden ex.

Om man tittar på en lista med de vanligaste sjukdomarna kan man konstatera att oavsett vilken sjukdom det gäller är motion positivt. Antingen i avseende att förhindra uppkomsten, eller att förhindra försämring av sjukdomsförloppet och för att öka livskvaliteten även om man inte är fullt frisk.

Idag kan man få recept på fysisk aktivitet av din läkare. FaR kallad. Och det kommer säkert att bli alltmer vanligt!

Vill du läsa mer på vilket sätt motion påverkar sjukdom kan du läsa FYSS - FYsisk aktivitet i Sjukdomsprevention och Sjukdomsbehandling. En bok utgiven i samarbete mellan Apoteket och Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet. Den finns att köpa bland annat på alla Apotek. En kort sammanfattning kan du hitta här.

Slutligen, motion och vikt, vad finns att säga om det? Ganska mycket förstås, men grunden för vilken vikt du har, är enkel.

Du ska inte äta mer än du förbränner. Det gäller oavsett vad du äter. Ju mer du rör dig, desto mer får du äta.

Hur mycket man ska väga det kan man se om man exempelvis kollar sitt BMI (body mass index) vikten / (längden x längden).

Viktklasser Män Kvinnor
Underviktiga <2 <18,6
Normalviktiga 20,0-25,0 18,6-23,8
Överviktiga 25,0-30,0 23,8-28,6
Kraftigt överviktiga >30 >28,6

(Källa: www.primavi.se)

BMI-beräkningen har sin svaghet i att muskler väger mer än fett. Det betyder att en vältränad person kan ha ett högre BMI än en soffpotatis, vilket förstås blir helt fel.

Så mät hellre bara midjemåttet.

Kvinnor
Under 80 centimeter = Bra
Mellan 80-88 centimeter = Se upp
Över 88 centimeter = Hälsorisk (fetma)

Män
Under 94 centimeter = Bra
Mellan 94-102 centimeter = Se upp
Över 102 centimeter = Hälsorisk (fetma)

Anledningen till att man mäter midjan är för att det fett som sitter just där, bukfetman, det är det farliga fettet. Det kan ge upphov till det metabola syndromet som är ett tillstånd där flera negativa förändringar, förutom bukfetman, finns med:

  • insulinresistens (förstadium till diabetes 2)
  • förhöjda blodfetter
  • förhöjt blodtryck.

Detta tillstånd i sin tur kan ge diabetes typ 2, hjärtinfarkt, stroke bl.a. Ju fler av dessa faktorer vi har, desto större blir risken. Bukfetman har sitt ursprung i vårt stillasittande liv och av stress. Bl.a. stress förorsakar nämligen just bukfetma.

När ska jag inte motionera?

Det finns några tillfällen då man inte ska motionera eller träna. När man börjar känna sig hängig och febrig är det risk för att en infektion är på gång. Och även om man inte har feber är det bättre att avvakta än att träna. En stillsam promenad skadar säkert inte, men mer utpräglad träning ska man undvika.

Varför?

Sjukdomen kan förvärras. Det kan hända att en infektion sprider sig till hjärtmuskeln, vilket inte behöver vara så farligt, men ibland klan det leda till att hjärtat får kraftnedsättningar som kvarstår eller rytmrubbningar.

En annan orsak är att man i början inte vet vad man drabbats av. Är det en vanlig förkylning eller är det något annat, som blodförgiftning eller hjärninflammation. De senare är två svåra sjukdomar. Det är också lättare för kroppen att hämta sig och komma igen om du vilar under en period.

Så råden är:

  • feber över ca 38 gr. Vila alltid! Exakt temperatur är individuellt.
  • halsont tills man vet vad det är för typ av halsont.
  • mag och tarminfektioner. Kan orsaka kollaps då man förlorar vätska och saltbalansen kommer ur spel.
  • urinvägsinfektion
  • herpesvirus
  • borrelia. Träna inte under behandlingstiden.
  • underlivsinfektioner.

Min tanke med rubriken Motion - utan prestation är att det inte behöver vara så märkvärdigt, detta med motion. Vi är inte tvungna att bevisa något. Alla ska inte åka Vasaloppet, Vätternrundan eller liknande. Det behövs inte. Var och en hittar sin typ av motion, efter egna förutsättningar och mål. Men jag tycker också att vi faktiskt är skyldiga vår kropp att förvalta den på ett sätt så att vi ger kroppen, med den uråldriga arvsmassan, en chans att fungera även i det moderna samhället. För din egen skull!

Margareta Holmgren
www.margaretaholmgren.se

Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

GÖR DIN RÖST HÖRD: Vi kvinnor i alla åldrar måste göra våra röster hörda och uttrycka våra åsikter.  Vad du röstar på kan naturligtvis variera, men det är viktigt att du deltar i Europavalet och inte är passiv nu när... Läs mer »

Annonser

Bungypump
Efemina - Lösningen för dig som lever med ansträngningsinkontinens

Donera gärna!

PG: 120 89 08-2, BG: 5591-9484, Swish: 123-338 49 89
HemfridArcameaBioGaiaGedeon RichterSvensk LivräddningPfizer ABMediRätt ABAmgen ABBayerSaxå BrukVinkällaren GrappeCoala LifePeptonic Mediacal ABScandicMaqt - Politikens hetaste blogg- och debattforum.Big TravelMatkomfortVi stödjer ÄldrekontaktStar for life i Sydafrika