Sömn - ett livsnödvändigt tillstånd

Sömnen är ett grundläggande biologiskt behov och är vår viktigaste återhämtningskälla och har därför en väldigt stor betydelse för vårt välbefinnande och vår hälsa. Det finns flera stressforskare bl.a. som menar att lyckas man behålla en god sömn är risken att bli sönderstressad mycket liten eller nästan obefintlig. Att det förhåller sig så beror på kroppens goda förmåga att reparera och återhämta sig just under sömnen. Sömnens återhämtningsförmåga berör i stort sätt alla biologiska och psykologiska funktioner i kroppen.

Dagens samhälle följer inte alls kroppens biologiska klocka. Vi kan vara igång 24-timmar om dygnet genom att vi har elektricitet och på senare år har också utökade kommunikationsmöjligheter via mobiltelefonernas sms och datorer med Internet och mailprogram skapat en "dygnet runt uppkoppling" som kan vara mycket störande för den viktiga dygnsrytmen.

En tredjedel av Sveriges befolkning har sömnproblem av någon typ och det är allvarligt då långvarig sömnlöshet ökar risken för sjukdomar som t.ex. diabetes, hjärt-kärl sjukdom och depressioner. Det är också många, framförallt män, som regelbundet snarkar och det är heller inte ovanligt med s.k. sömnapné. Det senare innebär att man har korta andningsuppehåll under natten och kroppen därmed drabbas av syrebrist. Även snarkare löper en ökad risk för hjärt- och kärlsjukdom.

Det är en rad saker som kan orsaka störningar t.ex. alkohol, koffein, oroande tankar, fysisk inaktivitet, men kanske främst är stress och sömn en svår kombination. Stressen gör att sömnen blir sämre. Det kan antingen vara så att vi har svårt att somna, insomni, eller att vi vaknar mitt i natten ibland efter bara några få timmars sömn och inte kan somna om. Ibland att vi vaknar alldeles för tidigt på morgonen.

Att det är jobbigt att inte få sin sömn det vet precis varenda människa och att det sätter sina spår i minskad koncentrationsförmåga, humörpåverkan, minskad effektivitet är väl ingen nyhet. I de flesta fall plockar sömnen tillbaka vad den förlorat föregående natt och då är det inga problem. Det är när detta tillstånd av dålig sömn upprepar sig som det blir allvarligt. Tre nätter per vecka under en period av minst 3 månader är det begrepp som läkarna talar om när de ställer diagnosen sömnproblem.

Vad kan jag göra själv om jag har problem?

För en sömndagbok. Direkt varje morgon skriv upp hur mycket du uppskattar att du har sovit och hur du känner dig. Ibland visar det sig att man sover mer än man tror och att det leder till att man slappnar av och inte fokuserar så hårt på att sova och att man då sover bättre. Fyll i dagboken 1-2 veckor.

Regelbundna sovtider är mycket viktigt. Och helst inga tupplurar under dagen. Försök att lägga dig ungefär samma tid varje kväll och gå upp ungefär samma tid varje morgon. Lite trist kanske, men oftast väldigt effektivt för att komma in i en bra dygnsrytm.

Sovrummet ska vara svalt, 13-18 grader, mörkt och tyst.

Sängen ska vara av god kvalitet. Den viktigaste möbeln i hemmet faktiskt och värd att satsa några extra kronor på.

Ät inte för nära sänggående. Inte socker framförallt, som bidrar både till fetma och uppvarvning. Men ät kanske ändå något så att magen inte kurrar. Varm mjölk med lite honung kan vara bra. Rök inte. Drick inte alkohol. Med alkohol i kroppen kanske man somnar snabbt, men sömnen blir orolig och ytlig.

Om man ägnar sig åt hårdare fysisk aktivitet så bör det ske två timmar innan sänggående.

Ljus och mörker påverkar vår melatoninproduktion. Melatonin är ett hormon som gör oss sömniga. Men för att melatoninet ska aktiveras behöver vi utsätta oss för en växelverkan mellan ljus och mörker. Vi behöver minst en halvtimmes exponering av dagsljus varje dag. Och man ska undvika att utsätta sig för mycket starkt ljus på kvällen.

Frisk luft gynnar sömnen. Ta en kvällspromenad.

Ställ in dig på sömn. Använd helst inte sovrummet till något annat än sömn och sex. Använd sista timmen innan sänggåendet till nedtrappning. Ingen TV i sovrummet. Avsluta arbetet ca en timme innan.

Försök att lämna problemen utanför sängen. Skriv ner dina aktuella problem på en lapp och låt dem därmed vara väck för natten. Tänk att "nu ska jag sova och alla problem jag har tar jag i tu med i morgon när jag är pigg och utvilad". De kommer att vara mer hanterbara då. Dyker störande tankar upp försök ge hjärnan signaler av något som är helt blankt eller någon avslappnande bild. Att låta ögonen/tanken vila ut över ett lugnt hav ex. där havet går ihop med himlen i horisonten eller tänk på en händelse i ditt liv som du minns med glädje.

Försök att glömma klockan. Du somnar definitivt inte lättare om du hela tiden ligger och kollar klockan och konstaterar att "hur ska jag orka i morgon när klockan nu är så mycket och jag inte sover".

Pröva med ett avslappningsband. Lär dig aktiv avslappning med hjälp av ett avslappningsband eller stilla, mjuk musik.

I sista hand får man naturligtvis inte tveka att ta till sömnmedel. I enstaka fall och små doser. Oftast hjälper det så man kommer in i bättre rytm där ens egna system sedan fungerar igen. Det finns insomningstabletter och helnattstabletter. De senare är starkare och efterlämnar inte sällan en dåsighet till dagen efter. Sömnmedel är oftast receptbelagda, men det finns också naturläkemedel. De flesta av dessa sömnmedel bygger på Valeriana och citronmeliss och bedöms inte som vanebildande. Men som med allt, följ angiven dosering. ALLA ämnen, oavsett om de kommer från naturen eller framställt på annat sätt, blir i fel mängd farliga.

Hjälper inget av ovanstående finns det fler metoder. En är kognitiv beteendeterapi ev. med s.k. sömnrestriktion. Mycket kort innebär det att man håller sig vaken längre till en början, för att sen successivt, komma till den sömnvolym som passar just dig. Forskning visar att detta med att ligga i sängen och vänta på sömnen inte är särskilt verkningsfullt. Man bör alltså stiga upp och göra något annat tills man känner sig trött. Genom sömnrestriktion gör man detta på ett planlagt sätt. Vill du lära dig mer på egen hand och kanske pröva sömnrestriktion finns flera självhjälpsböcker i ämnet. En är "Bli fri från dina sömnproblem med kognitiv beteendeterapi" Richard Pettersson och Lars Ström, ISBN 978-91-0-011356-8. Det finns en del sidor på Internet som kan vara till hjälp, en är www.somnhjalpen.se en annan är www.somnproblem.se

Har man långvariga och besvärliga sömnproblem bör man dock alltid ta kontakt med sjukvården.

Kontakta sjukvården om du:

  • har svårt att somna, det vill säga det tar mer än 45 minuter
  • vaknar minst tre gånger per natt och får svårt att somna om
  • vaknar för tidigt på morgnarna
  • är extremt trött under dagen.

(Landstingets sjukvårdsrådgivning)

Läs mer på www.margaretaholmgren.se

Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

ETT MER JÄMLIKT SAMHÄLLE GER FRISKARE KVINNOR: I december 1918 röstade riksdagen igenom att kvinnor från 21 års ålder skulle ha rösträtt. Beslutet innebar att kvinnor fick rösta i kommunalvalet 1919 och i riksdagsvalet 1921.  Det är cirka hundr... Läs mer »

Annonser

Bungypump
Efemina - Lösningen för dig som lever med ansträngningsinkontinens

Donera gärna!

PG: 120 89 08-2, BG: 5591-9484, Swish: 123-338 49 89
HemfridArcameaBioGaiaGedeon RichterSvensk LivräddningNovartis Sverige ABPfizer ABMediRätt ABAmgen ABBayerSaxå BrukVinkällaren GrappeCoala LifePeptonic Mediacal ABScandicBoehringer IngelheimMaqt - Politikens hetaste blogg- och debattforum.Big TravelMedilensMatkomfortVi stödjer ÄldrekontaktStar for life i Sydafrika