Vad är egentligen GI?

Jag upplever ofta att uppfattningen om vad GI eller glykemiskt index egentligen är, inte riktigt överensstämmer med verkligen. Här kommer ett försök att reda ut begreppen.

Från början presenterades tankarna om glykemiskt index av en kanadensisk forskare som heter David Jenkins. Jenkins forskade kring diabetes. En sjukdom där just möjligheten att hålla blodsockerkurvan på en jämn nivå är en förutsättning för att undvika kortsiktiga problem med s.k. känningar, det vill säga när blodsockret blir för lågt och tillstånd där blodsockret ligger för högt, vilket långsiktigt ger upphov till en lång rad allvarliga biverkningar.

GI är ett sätt ranka kolhydratrika livsmedel efter dess blodsockerhöjande effekt. Närmare bestämt är det 50 g av ett livsmedel man räknar på. Nu är det inte så enkelt att ett visst livsmedel alltid har ett visst GI-värde. Faktorer som tillagning, fiberinnehåll, fettinnehåll, industriella processer, hastigheten för magsäckstömning, surhet, struktur, typen av sockerart m.m. har en stor betydelse. Ta en kokt potatis. Nykokt har den ett högt GI, men får den svalna sjunker GI avsevärt. Här är det den s.k. förklistringen som påverkar GI. En kokt kall potatis känns klistrig och när man skär in den fastnar nästan kniven mot skivorna.

När man pratar om högt och lågt GI utgår man från ett referensobjekt, det vill säga ett ämne eller livsmedel som man har som riktvärde. Ex. vitt bröd eller glukos.

Även om man inte har fastställda normer brukar man tala om högt och lågt enl. nedan:

Vitt bröd:

  • över 90 högt
  • mellan 70-90
  • under 70 lågt

Glukos:

  • högt 70
  • medel 55-70
  • lågt 55

Omvandlingskoefficient från glukos till vitt bröd är 1,380 och omvänt 0,725.

Det finns gott om forskning som pekar på att snabb nedbrytning och upptag av kolhydratinnehållande livsmedel har stor betydelse för vår hälsa eller snarare ohälsa. Att undvika berg- och dalbanan av sockernivåer i blodet är viktigt, dels för att inte belasta bukspottkörteln till ständig ökning av insulinproduktion, dels för att mycket insulin i blodet lagrar fett. Vi riskerar bl.a. att få diabetes typ 2 och att bli feta.

Många människor gör så att de undviker allt som har högt GI och bara äter det som har lågt. Men eftersom metoden avser hur snabbt just 50g kolhydrater bryts ner, kan ett livsmedel med högt GI, med i övrigt goda egenskaper som vissa grönsaker, komma att framstå som onyttiga. Medan ex. fettrika livsmedel som smör, ister och grädde verkar vara rena hälsokosten. Så är det naturligtvis inte. Ett vanligt typexempel är att jämföra kokt palsternacka med jordnötter. Palsternackan har ett GI på 139 medan jordnötterna har ett på 21. Men samma mängd kolhydrater av de båda, betyder att du samtidigt med jordnötterna får i dig 3000 kcal eller 250 g fett, vilket är mer än en medelviktig man behöver på en hel dag!

För att bättre kunna hantera detta faktum finns också ett begrepp som heter glykemisk belastning (Glycemic Load). GL tar hänsyn både till mängden kolhydrater i en portion och till GI-värdet för livsmedlet i fråga. Sen kan man invända, hur stor är då en portion? Ja, det varierar förstås mellan olika människor. Mer generellt kan man ändå säga att på kolhydratrika livsmedel som ex. pasta, potatis, ris, frukostflingor, bröd, couscous, bulgur med flera som du äter ganska mycket av, kan det vara värt att titta på GI. Sen beror det också på hur du lever i övrigt, inte minst på hur fysisk aktiv du är, hur försiktig du behöver vara med det höga GI:et.

Om man vill minska i vikt kan GI vara ett bra redskap inte minst för att det gäller att minimera mängden av det fettinlagrande insulinet. Öka gärna också mängden protein som ger en högre och längre mättnadskänsla än kolhydrater.

Vad händer om vi har en dålig kontroll av blodsockret förutom problem med vikten?

Jo, det påverkar hjärt-kärlhälsan, ökar risken för diabetes typ 2, ökar aptiten, minskar fettförbränningen, försämrar koncentrationsförmågan (genom blodsockrets berg- och dalbana), påskyndar åldrandet och ökar risken för cancer.

Nutida människor äter betydligt mer kolhydrater än våra förfäder, ofta mellan 50-60% av totala intaget per dag, utgörs av kolhydrater. Och, det är viktigt att veta, det är framförallt snabba kolhydrater. Detta i kombination med lägre fysisk aktivitet ger ohälsa. Men glöm inte att vi behöver kolhydrater, inte minst för hjärnan. Alla vet ju hur vi mår när blodsockret är lågt. Vi blir trötta, hängiga och okoncentrerade. Även immunförsvaret gillar kolhydrater.

Det finns två andra effekter av stora blodsockersvängningar. Den ena heter rebound-effekten och innebär kort att om du äter mycket snabba kolhydrater pumpar bukspottkörteln ut mycket insulin, för mycket. Detta gör i sin tur att du en stund efter måltiden får en lägre blodsockernivå än den du hade innan du åt. Det som även händer är att kroppen kompenserar detta förhållande med att frigöra kortisol för att levern ska släppa ut glukos (blodsocker) och därmed dämpa effekten. Kortisol är ett hormon som bland annat orsakar muskelnedbrytning.

Den andra är second-meal-effekten. Det betyder att om du äter en frukost med mycket snabba kolhydrater följer effekten av dessa med under hela dagen, det vill säga efterföljande måltider resulterar i högre insulinproduktion. Men om du börjar din dag med en frukost med lågt GI kan detta vara med och dämpa en lunch med högt GI!

Sammanfattar jag kort det jag vill förmedla så blir det följande. GI-metoden kan:

  • minska kroppsfettet,
  • öka prestationsförmågan (styrka och uthållighet)
  • ge stor hjälp till diabetiker
  • minska risken för hjärt-kärlsjukdom
  • minska risken för cancertyper som tjocktarmscancer, bukspottkörtelcancer och bröstcancer
  • minska migrän
  • förbättra tandhälsan
  • ge bättre mental kapacitet

Jag hoppas jag lyckats intressera dig för detta med GI så du vill veta mer, få kunskap och hitta ditt eget sätt att hantera kolhydraterna på. Det finns så mycket att vinna. Visst, helt enkelt är det inte. Men dels behövs ingen fanatism, koncentrera dig på att titta på de livsmedel du äter mest av, dels är det en hel del som är självskrivna som "högoddsare". Chips, konditorivaror, godis, frukostflingor, vitt bröd ex. Det vet du redan. Mer hjälp och kunskap finns att få. Det finns ett stort antal böcker och hemsidor. Mitt förslag till litteratur i ämnet är

Blodsockerblues - en bok om glykemiskt index av Fredrik Paulún (fitnessförlaget)

Du kommer också inom kort att kunna hitta bra GI-recept på 1,6miljonerklubbens hemsida. Länken till recepten hittar du på vår förstasida.

Sist, men inte minst, glöm inte att njuta av den härliga våren!

Margareta Holmgren
www.margaretaholmgren.se

Blogg: Alexandra Charles

Alexandra Charles

STAN SJUDER AV LIV: Jag njuter av stadslivet under sensommaren när de flesta är tillbaka i staden efter semestrarna och det sjuder av liv igen. Nu är det kulturfestivaler, konserter och fullt med aktiviteter i hela... Läs mer »

Donera gärna!

PG: 120 89 08-2, BG: 5591-9484, Swish: 123-338 49 89