Se din sömn som ett träningspass, som du behöver förbereda med rätt övningar, redskap och kläder. Hur du tränar sömnen påminner om hur du tränar yoga. Från det att du kliver upp på morgonen tills dess att du lägger dig för att sova finns det många sätt, goda vanor och annat så kan hjälpa dig att medvetet och undermedvetet påverka din sömn. Precis så som du laddar upp inför ett träningspass – med rätt övningar, redskap och kläder – kan du även ladda upp inför en god natts sömn.

Yoga är en icke-presterande filosofi och ofta benämnd som en träningsform. Det viktiga att tänka på här är att det inte handlar om rätt och fel. Du kan egentligen inte bli bra på att göra yoga. Du kan må bra och göra yoga på ditt sätt, utifrån dina förutsättningar. Precis så är det även med din sömn. Du kan inte bestämma dig för om den ska vara bra eller dålig. Det är inte en prestation. Du är inte misslyckad för att du inte sover bra, även om du gjort allt enligt konstens regler för att sova bättre. Det är som med yoga och meditation, så som med träning och som med allt i livet: Det tar sin tid att bygga en ny rutin. Det tar tid. Men en sak vet vi och det är att vi mår bra och bättre med goda vanor och rutiner. Kroppen blir lugn. Mentalt kan vi slappna av bättre.

Här får du enkla övningar som du kan göra i sängen både morgon och kväll.

Här är även en 10 minuters övningsfilm med instruktioner som du kan följa (klicka på bilden).

Godnatt-övning: Savasana

Bra för: Använd den här övningen innan du ska sova, om du vaknar mitt i natten eller som ett skönt sätt av vakna till på morgonen. Savasana är en klassisk yogaposition som kan översättas med ”död mans ställning”.

Gör så här: Lägg dig mjukt och skönt tillrätta för att slappna av. För ihop din tumme och pekfinger som en symbol för att du drar uppmärksamheten till din närvaro i nuet. Fokusera på dina andetag. Andas in och ut genom näsan med stängd mun. Slappna av i ansiktet. Du kan spänna kroppen lätt när du andas in och sedan slappna av när du andas ut. Detta gör det lättare för kroppen att slappna av. Upprepa ett par gånger.

Godnatt-övning: Liggande höftöppnare

Bra för: Den här övningen passar bra när du till exempel har spänningar i nedre delen av ryggen, känner dig stressad, har ont i magen eller mycket oro i kroppen.

Gör så här: Placera bägge fötterna i madrassen och låt knäna falla ut i sidorna. Låt armarna krama runt din överkropp. Blunda och andas lugnt. Känn hur höfterna sakta mjukar upp.

Godnatt-övning: Halvbrygga

Bra för: Den här övningen reducerar effektivt smärta i nedre delen av ryggen och löser upp spänningar efter en lång dag med för mycket stillasittande.

Gör så här: Den här övningen kan du göra i ett skönt flöde, upp och ner. Blunda och vila dig medan du rör dig så långsamt du kan. Efter cirka 4–8 upprepningar kan du stanna i högsta läget och bara andas.

Godnatt-övning: Knäna in mot bröstet

Bra för: Den här övningen passar bra när du vaknar mitt i natten, känner dig uppe i varv eller har kramper i kroppen.

Gör så här: Dra sakta knäna in mot bröstet. Krama armarna runt dina knän. Sänk axlarna och vila dig. Du kan gunga lite från sida till sida.

Godnatt-övning: Happy baby

Bra för: Den här övningen hjälper dig att sova bättre genom att mjukgöra ryggen på ett effektivt och bra sätt.

Gör så här: Lyft upp fötterna mot taket. Böj benen och ta tag i dina stortår. Böj benen längs med sidorna av kroppen. Låt ryggen sträckas ut. Sänk dina axlar. Andas lugnt. Du kan gunga lite från sida till sida. Avsluta med att dra in knäna mot kroppen och fortsätta att andas.

Godnatt-övning: Barnets position

Bra för: Det här är en av mina absoluta favoritövningar i sängen.Den hjälper mot stress, ångest, smärtor i magen, spänninger, svettningar – det mesta helt enkelt. Passar även bra för dig som har problem med din rygg.

Gör så här: Sitt på knä och låt dina armar sträcka sig framåt och böj dig ner mot madrassen. Lägg ner pannan. Justera din position med benen så att den passar dig som bäst. Du kan låta knäna peka ut i sidorna om det känns skönare. Vila dig och andas meditativt.

Godnatt-övning: Katten

Bra för: Den här övningen är skön för ryggen och du kan göra den när du känner dig stressad och känner att kroppen är spänd.

Gör så här: Den här övningen gör du mjukt och dynamiskt. Andas in när du svankar lite lätt och tittar uppåt. Andas ut när du rundar ryggen och pressar ut mellan skulderbladen. Upprepa övningen så många gånger som du tycker att det är skönt och så att du känner att ryggen börjar att mjukas upp. Avsluta i barnets position och vila dig.

Godnatt-övning: Halvkobra

Bra för: Övningen är mycket bra för att mjuka upp övre delen av ryggen. Spänningar i ryggen leder ofta till orolig sömn. Därför är det så viktigt att mjukgöra och ta hand om rygghälsa så att den fungerar både när du är vaken och när du sover.

Gör så här: Lägg dig på mage och håll händer en bit framför dig. Spänn magmusklerna och sätet så att du har bra stöd från kroppens center. Lyft sakta upp överkroppen något men gå inte för högt upp så att du känner spänning i nedre delen av ryggen. Sänk dina axlar. Blunda. Andas lugnt.

Godnatt-övning: Stående hund

Bra för: Den här övningen hjälper speciellt när du har svårt att koppla av, komma ner i varv och känner dig stressad även om du är trött. Kombinera gärna med barnets position som vilopaus och upprepa sedan stående hund igen. Här kan du även göra tåhävningar, det vill säga röra dig upp och ner på tå.

Gör så här: Placera händerna och fötterna i madrassen med höftbredd- och axelbredds avstånd. Låt svanskotan sträva uppåt. Slappna av i huvudet och blunda gärna. Andas lugnt.

Godnatt-övning: Skräddarställning

Bra för: Även denna övning kan vara ett alternativ när du till exempel inte kan somna eller vaknar mitt i natten. Sätt dig upp och gör en av våra guidade meditationer. Om du blir trött och känner dig på väg att somna så lägger du dig ner igen.

Gör så här: Klassisk meditationsposition för dig som behöver komma till ro och vila dig. Ibland kan det vara jätteskönt att sitta på en kudde. Korsa benen och vila dig. Träna på din meditativa andning.

Inlägget Sov bättre med wellness dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Tyvärr är kvinnor också ganska dåliga på att prioritera sig själva, att röra på sig lite mera och äta vettigare för att må bättre över huvudtaget. Vi har så stora krav på oss. Så var snäll mot dig själv så kanske du kan sova lite bättre. Ett gott råd är också att inte jaga upp sig för att man inte sover så bra en natt, det brukar bli bättre nästa. Ta också hänsyn till gener, miljöer och traditioner, vår uppväxt påverkar våra vanor.

Inlägget Därför sover kvinnor sämre än män dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Vänta då inte ut hostan, boka tid hos din doktor. Det finns hjälp att få.

Inlägget Sömnapné kan ge hosta hos kvinnor dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Sömnapné är ett funktionshinder, som ofta yttrar sig i ljudliga snarkningar, som följs av längre eller kortare andningsuppehåll, eftersom de övre luftvägarna slappnar av när man sover.

Varje gång man får ett andningsuppehåll reagerar kroppen med stress, som aktiverar det autonoma nervsystemet och frisätter stresshormon. Då ökar puls och blodtryck. Undertrycket som skapas i bröstkorgen, gör att hjärtat får tyngre att arbeta. Det blir också en syresänkning i blodet. Detta är ingen bra kombination!

Om man lider av sömnapné är det ansträngande för både hjärta och hjärna, blodet syresätts inte ordentligt. Man drabbas av en sorts trötthet, som är förlamande och som påverkar livskvalitén, arbetsförmågan, relationer till omvärlden och orken med barnbarnen. Såväl stressbeteende och utbrändhet som många singelolyckor i trafiken kan ha sina förklaringar häri. Få läkare uppmärksammar sambandet mellan dag-trötthet och sömnapné och om sambandet sömnapné och kvinnor!

Övervikt, rökning och alkohol vanliga orsaker

Som orsaker till sömnapné nämns övervikt, rökning och alkoholkonsumtion. Oftast illustreras en apnoiker med en överviktig man. 

Också kvinnor drabbas, men inte i lika hög grad som männen, och hon har dessutom svårt att få adekvat hjälp för sina sömnproblem. Vissa kvinnor vet med sig att övervikt kan orsaka sömnproblem, men de skäms för sin övervikt och orkar inte ta itu med den. Om de istället sökte hjälp för sina sömnsvårigheter och fick dem lösta, kom kanske kraften att lösa övervikten på samma gång!

Vikten är inte alltid boven i dessa dramer. Jag själv är en ordinär 38:a med en ganska god kondition, engagerar mig i det jag tycker är roligt!  Ingen läkare tog mitt klagande över sporadisk sömn och påfallande dagtrötthet på allvar. Alla värden var mycket goda och jag betraktades sannolikt som ett psykiskt gnällande fruntimmer. Men dagtröttheten tilltog. Jag behövde ett par timmars sömn mitt på dagen, jag var obenägen att stiga upp vissa dagar, jag somnade framför TV:n, orkade inte med barnbarnen. Jag var tacksam för alla återbud både till bjudningar och annat som jag tidigare sett fram emot.

Min man började smyga sig ut ur vårt gemensamma sovrum om nätterna för att få sig en blund sömn i ett annat rum. Jag snarkade!! Inte måttligt heller, utan med sådan kraft att inte ens barnbarnen ville sova i samma rum som jag. Det hjälpte inte att de knuffade på mig för jag snarkade lika bra i sido-som i ryggläge och man gjorde sig lustiga över mitt nattliga liv! Jag själv noterade endast att jag vaknade mycket ofta, tog en klunk vatten, somnade om, vaknade, tog ännu en klunk vatten och besökte toaletten.

CPAP-apparaten hjälper

Eftersom jag inte kunde uppvisa några sjukdomsbilder, krävde jag slutligen en remiss till ett sömnlaboratorium. Efter en natts sömn där, visade det sig att jag hade alltför många och långa andningsuppehåll under nattens sömn. Ytterligare en remiss, men nu till ”det stora sjukhuset”. Där beslöts att jag fick dubbel förtur i kön. Det innebar 18 månaders väntan på en CPAP-apparat genom den offentliga sjukvården! Då köpte jag den privat och hade min apparat inom tre veckor. Detta är den bästa investering jag någonsin gjort och därmed har jag kunnat börja ett nytt, aktivt liv!

CPAP-apparaten fungerar som en bakvänd dammsugare. Via en slang, fäst på en mask, blåser den in luft genom näsan eller ibland genom både näsan och munnen. Detta skapar ett litet övertryck i luftvägen och hindrar den från att falla samman, när musklerna slappnar av under sömnen. Läs mer om att ”Leva med övertryck”, en broschyr från RESMED, företaget som tillverkar CPAP -apparaterna

Numera är det möjligt att själv skriva en personlig berättelse om sina sömnproblem och farhågor och skicka till närmaste sömnlaboratorium. Denna personliga remiss fungerar lika bra som en läkarremiss. Viktigt är att höra efter om remissen kommit fram och hur den mottagits.

Du kan testa dig själv genom att besvara frågorna

• Är du dagtrött?
• Är du trött redan på morgonen?
• Somnar du framför TV:n, vid  ointressanta föredrag eller monotona arbeten?
• Reagerar din omgivning på dina snarkningar och/eller andningsuppehåll?
• Håller du på att somna under bilkörning?
• Har du hjärt-och kärlsjukdomar, högt blodtryck eller diabetes?

Olika behandlingsformer tillämpas. CPAP-behandlingen är den mest framgångsrika och den effektivaste. Vid mildare former av apné kan en bettskena, som utformas och utprovas av specialisttandläkare och på Odontologen, vara en bekväm behandlingsform, eftersom den är så liten att den får plats i en bröstficka. Även kirurgiska ingrepp praktiseras med såväl goda som mindre goda resultat. Alla behandlingsformerna är under utveckling och förnyelse.

Sömn och sömnproblem uppmärksammas dagligen i medierna. Okunskapen är stor, både bland sjukvårdspersonal, läkare och allmänhet. Vissa personer skäms över att vara snarkare och förtiger problemen. Detta är kanske vanligast bland kvinnor, som har lika stort hjälpbehov som män. Vi behöver stärka kvinnors självkänsla genom att lyfta fram, belysa och erkänna sömnapné som en kvinnofälla.  Bland alla de listade riskmoment som kan leda till förödande hjärt-och kärlsjukdomar, högt blodtryck, stroke och diabetes bör sömnapnén ha sin givna och framträdande plats vid varje konferens och informationstillfälle. Kardiologer önskar att kvinnor ska söka hjälp tidigt för eventuella hjärtbesvär. Kräv då att även sömnen blir ett ämne för undersökning!

Vad blev det av mig?

Mitt nya liv gav mig kraft att tillsammans med andra apnoiker ta initiativ till en apnéförening i Göteborg och Västra Götaland. Vid våra sammanträden och möten föreläser sömnspecialister om sömn och sömnproblem. Då har vi också möjligheter att diskutera våra sömnproblem och hur våra hjälpmedel fungerar. Leverantörer demonstrerar olika hjälpmedel såsom CPAP och dess tillbehör. Apnéföreningar finns på flera håll i landet och alla arbetar på liknande sätt för att sprida information och kunskap. Vi strävar efter att alla landsting ska erbjuda samma hjälp till samma priser oavsett bostadsort. 

Välkommen till oss och se och hör. Våra hemsidor ger mycket information!

Apnéföreningar i Sverige

Göteborg och Västra Götaland: www.apnegbg.se

Stockholm: www.apneforeningen.se

Skåne: json.ulvebo@telia.com

Västerbotten: www.apne.se

Halland: rune.kling@telia.com

Inlägget Sömnapné – en kvinnofälla dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.