Jag är en av 2,6 miljonerklubbens ambassadörer och hälsokommunikatör (dietist och journalist i grunden) och kommer blogga om hälsa här då och då.  För mig handlar hälsa inte bara om antal kilo på vågen eller hur snabbt du kan springa en mil. Att sova bra, stressa mindre och skratta mer är minst lika viktigt. Om inte viktigare.

Vill du må bättre?

Det kan kännas svårt att ändra vanor och få ordning på hälsan, i alla fall på kort tid. Att försöka förändra allt på en gång brukar inte gå. Därför tycker jag att du ska välja ut den del som är viktigast för dig. Vill du satsa på att äta mer grönsaker, ta cykeln till jobbet, gå och lägga dig en timme tidigare på kvällen, börja på yogakurs eller kanske bara träffa dina kompisar lite oftare? Fundera på vad som är viktigast för dig och börja med det. Ett litet steg för dig, ett stort kliv för din hälsa.

Själv mår jag som bäst när jag kan kombinera natur och storstad, att hitta balansen mellan lugn och puls. Att börja dagen med en hundpromenad i Värmdöskogen och sedan ta tunnelbanan in, jobba och möta upp rolig kompis på bra lunchställe. Då blir det en bra dag. Då mår jag bra.

Inlägget Vad får dig att må bra? dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Jag föredrar att äta svenska jordgubbar au naturella eller med en liten klick vispgrädde. De kan också bli riktigt gott att blanda ner i sallader. Här får du ett tips på en salt, söt, syrlig, lite het och jättegod sommarsallad:

Sommarsallad med fetaost, jordgubbar, vattenmelon
4 portioner

1/2 vattenmelon
1 liter jordgubbar
1 påse pinjenötter eller pumpafrön
1-2 paket fetaost

Dressing:
1/2 pressad lime
Rivet limeskal
1/2 dl raps-eller olivolja
1/2 hackad röd chili
Salt och peppar

Gör så här: rosta fröna i torr stekpanna. Skiva frukten och dela fetaosten i mindre bitar. Blanda ihop. Hacka chilin, tvätta och riv limen och blanda ihop dressingen. Ringla över salladen och strö över de rostade fröna. Klart!

Inlägget Sommarsallad med jordgubbar dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

– Detta kan delvis förklara varför stress sliter på kärlen och exempelvis kan sätta igång en propp. Men det är än så länge bara spekulationer, i nuläget kan vi bara konstatera att kärlen påverkas betydligt mer än vad man hittills har trott, säger Åsa Rydén Ahlgren, docent och överläkare i klinisk fysiologi vid Lunds universitet.

Jag tycker att det är intressant att få ytterligare bevis på det viktiga samspelet mellan kropp och psyke. Att det kanske inte spelar någon roll hur nyttigt du än äter eller hur mycket du än tränar och rör på dig. Är du för stressad kan du få en blodpropp och bli jättesjuk ändå.

Hur man sedan motverkar stress är ju väldigt individuellt, för en del funkar det att sova mer – tex gå och lägga sig en timme tidigare varje kväll i stressiga perioder. Andra mår bättre av yoga, pilates och meditation (själv går jag nu på gravidyoga – väldigt avkopplande). Eller att bara gå en kvällspromenad eller stänga av datorn/TV/ telefon och läsa en bra bok istället. Vad funkar för dig, hur varvar du ner?

Inlägget Stressen och hjärtat dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Under periodisk fasta kan du satsa på den här typen av mat som är näringsrik och kalorisnål:

• Frukt, bär och grönsaker
• Lätta mjölkprodukter (lättmjölk, lättyoghurt, keso, kesella)
• Ägg
• Nötter
• Tonfisk
• Kalkon
• Kycklingbröstfilé
• Fullkorn, kruskakli, vetekli och liknande fiberprodukter

Jag tycker att det verkar klokast att förlägga de få kalorierna under tre tillfällen under dagen där du äter lite mer mitt på dagen när du är mer aktiv. Då blir det ungefär 150 kalorier på morgonen 300 mitt på dagen och 150 på kvällen. Översatt i mat kan det se ut så här:

DAG 1

• Morgonmål:
  Blanda en lätt smoothie på 1 dl frusna hallon och 2,5 dl lättyoghurt eller lättmjölk
• Mitt på dagen:
  ½ burk tonfisk i vatten , ½ avokado + lite pressad citron + salt och peppar på två skivor fullkornsknäcke
• Kvällsmål:
  Ett kokt ägg och en banan eller annan frukt

DAG 2

• Morgonmål:
  Ca 5-8 st nötter (tex hasselnötter) och ett äpple eller annan frukt
• Mitt på dagen:
  4 skivor rökt kalkon, 2 dl fullkornspasta, ½ skivad röd paprika + lite hackad röd lök samt sås på ca 1 dl Kesella med lime, salt och peppar
• Kvällsmål
  2 dl lättyoghurt med ½ dl kruskakli eller liknande + 1 dl blåbär eller andra bär

Dryck till: 
Vatten (drick mycket, ca 2 liter per dag, annars förlorar kroppen för mycket vätska på grund av fastan). Kaffe och te utan mjölk och socker går också bra. Det kan vara bra att dricka till exempel en kopp grönt te till varje mål mat, speciellt när du äter kall mat. Varm mat ökar nämligen mättnadskänslan något och genom att dricka varmt te lurar du kroppen att bli lite mättare.

Fler recepttips
Viktväktarna har en del väldigt kalorisnåla recept som skulle kunna funka mitt på dagen, enligt deras system är en point ca 60-100 kalorier så kolla upp att receptet i så fall ger max 4 points. Här hittar du Viktväktarnas samlade recept.

Inlägget Periodisk fasta översatt till mat dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Resultatet är intressant. 

Historiskt har man sett att befolkningen inte dör tidigare i svälttider (som till exempel under krig eller under den stora depressionen i USA) – utan tvärtom lever längre. Mycket längre. Vetenskapliga studier av hälsostatus under dessa perioder har visat att kaloribegränsning förlänger livet.

Det mesta kan förklaras med tillväxthormonet IGF-1. Högt proteinintag (som till exempel LCHF och ibland vanlig mat, ger) ökar mängden IGF-1. Cellerna växer onödigt fort och nybildas vilket ökar risken för bland annat diabetes och cancer.Låg halt IGF-1 (som tex periodisk fasta ger) gör att DNA repareras istället för att nybildas.  När man äter mindre, framför allt mindre protein, går alltså cellerna in i reparationsläget.

Kalorirestriktion under ett par dagar i veckan ger också lägre nivåer av blodsocker och insulin. Detta får i sin tur ett positivt resultat på blodfettsnivåerna och blodtryck som sänks. (Vilket Michael Moseley lyckligt upptäckte när han fick sitt labbresultat. Han blev också glad när han såg att vågen samtidigt visade 6 kilo mindre.).

Även hjärnans åldrandeproces påverkas. En kost med högre andel fett och snabba kolhydrater ökar risken för demens. Vetenskapens värld-programmet visade studiereultat där fastande möss utvecklade nya hjärnceller. Mindre energi verkar alltså öka hjärnans kapacitet.

Den periodiska fastemetod som Micael Mosley testade kallas även ”5-2-metoden”. Då äter man normalt fem dagar i veckan och ca 600 kcal per dag de övriga två.

Min första reaktion efter att ha sett BBC-programmet med Michael Moseley var positiv. De vetenskapliga resultaten på blodproven och resonemanget som forskarna förde verkade stämma. Men samtidigt tror jag att fler studier, mer forskning om detta behövs. Hur ser det ut för en person som kör periodisk fasta under tio år? Blir resultaten succesivt bättre eller kommer kroppen vänja sig, lägga sig på en annan/sämre nivå tillslut?

Och så tänker jag: 600 kalorier om dagen är LITE. Pyttelite. Jag skulle själv vara vrålhungrig och typ ha svårt att somna på kvällen (speciellt eftersom du här inte vänjer kroppen så att den börjar förbruka ketonkroppar, som vid vanlig fasta, då du efter ett par dagar inte längre känner hungerkänslor). Dessutom svårt att få in det näringsmässiga behovet av vitaminer och mineraler som behövs varje dag. Här behövs vitamin-mineraltablett. Är du inte insatt i kost och näringslära är det svårt att räkna ut vad du ska äta under fastedagarna (om du vill äta vanlig mat. Lätt att förpassas till Nutrilette-hyllan annars).

Jag skulle bara rekommendera periodisk fasta om du är frisk, inte växer fortfarande, har för hög ålder eller är gravid/ammar. Är du frisk kan det säkert vara bra som en kick-start på en viktminskningsperiod (under kanske tre månader).

Annars tycker jag att periodisk fasta är ett spännande ämne som jag kommer forska lite mer i och återkomma här i bloggen med förslag på hur du kan äta bra (eller relativt bra) under 600-kaloridagar.

Inlägget Periodisk fasta dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Här på Kreta är maten jättegod. Forskning har visat att ursprunglig medelhavskost (den mat som i första hand åts på Kreta före 60-talet, före charterturismens influenser) är hälsosam och kan förebygga övervikt, diabetes och hjärt-kärlsjukdom.

Olivolja utgör basen i medelhavskost,som kompletteras med grönsaker, frukt, nötter och magert kött (gärna fisk).

Om du vill äta ursprunglig medelhavsmat ska du alltså satsa på:

Olivolja

Nötter

Grönsaker (tomater, lök, gröna bladgrönsaker, röd paprika) 

Frukt och bär

Magert kött

Fisk

Skaldjur

Naturell yoghurt 

Vin (i lagom dos)

Honung

Och undvika:

Raffinerade/förädlade livsmedel som godis, kakor, läsk och saft samt pommes frites, chips (långt ifrån råvaran)

Processat kött och charkprodukter som tex bacon

Inlägget Medelhavsmat dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Inlägget Vabb + träningspepp dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Äntligen får vi njuta av stark vårsol som är hälsosamt på flera plan. Vi blir pigga och glada eftersom solljuset påverkar och minskar regleringen av melatonin, kroppens sömnhormon. Dessutom är solen en bra källa till D-vitamin.

D-vitamin finns också i mat, speciellt höga nivåer hittar du i:

– fet fisk
– D-vitaminberikad mjölk (mellan- lätt- och minimjölk
– D-vitaminberikat margarin

D-vitamin bygger upp vårt skelett och det finns forskning som visar att D-vitaminbrist kan minska risk för tarmcancer, hjärt- och kärlsjukdomar och diabetes. D-vitaminbrist har också satts i samband med minskad risk för kronisk smärta, autism och
depression.

Så passa på att ta en hälsosam lunchpromenad i vårsolen.

Inlägget Ta en solig vitaminpromenad dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Så idag får ni hålla till godo med ett av mina bästa och nyttigaste recept:

Stinas kycklingsallad

Inlägget Stinas kycklingsallad dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Så, jättebra om du vill komma igång med träningen, men gör det i lagom tempo och välj en träningsform som passar dig.

Här kommer mina bästa tips för hur du kommer i form med träning:

Först lite pepp:

Att träna är inte bara bra för att hålla eller minska vikten. Du blir också piggare, orkar med vardagen, får bättre styrka, balans, kondition, rörlighet och kroppshållning.

Dessutom, tränar du tillräckligt intensivt, ökar kroppens produktion av HDL-kolesterol, även kallat ”det goda kolestrolet” som hjälper till att transportera bort LDL-kolesterol (”det onda kolesterolet”). Träning är faktiskt enda sättet att öka HDL, det kan inte göras via kosten, det finns alltså ingen mat som är rik på HDL-kolesterol.

Sedan gäller det att hitta rätt:

Att röra sig mycket i vardagen är a och o, att gå eller cykla till jobbet till exempel. Ännu bättre är det om vi dessutom tränar regelbundet. Här är det viktigt att hitta en träningsform som passar just dig, som du blir glad av. För den bästa träningen är ju den som blir av. Fundera över om du trivs bäst med att träna inomhus eller utomhus, ensam eller tillsammans med andra. Om det är bollsporter, dans, gymträning, ridning, simning, kampsport, yoga eller skogspromenader som passar just dig bäst.

Och så gäller det att hitta tid för träning. Det går, tiden finns alltid, det gäller bara att planera och prioritera. Kan du få in träningen tidigt på morgonen, på lunchen eller på kvällen? Vad passar dig bäst?

Sist men inte minst: Just do it!

Inlägget Kom i form med träning dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.