”Det känns ju fel att säga detta men jag mår faktiskt riktigt bra”, ”ja, det klart att jag lider med alla som är sjuka och det är ju verkligen hemskt detta virus, men för mig personligen så har senaste veckorna varit bättre än på länge, mycket länge, om jag nu ska vara helt ärlig”. Detta är en vanlig kommentar från klienter som klivit in i terapirummet efter att de just fått frågan om de önskar lite kaffe och samtidigt fått den givna frågan om hur det står till.

Utanför fönstret börjar vårens solstrålar komma fram. På gator och torg pratas det om Covid-19 och dess framfart. Människor frågar artigt varandra hur de mår, hur de klarar av krisen, om de är friska. Somliga är isolerade, andra lever på som vanligt. Somliga hostar och nyser, andra ser pigga och starka ut. Hjältar på intensivvårdsavdelningar kämpar dygnet runt för att rädda liv, hjältar på ålderdomshem kämpar för att ge de äldre fina stunder och dämpa anhörigas oro.

Samtidigt kliver människa efter människa in på mitt rum och ursäktar sig för att de mår bättre än vanligt. Jag fascineras över fenomenet. Hur kan det vara så? Och varför detta ursäktande för att må bra? Får vi inte må bra när det är kris? Är det inte det vi hela tiden jobbar med, att ta hand om oss, att tänka konstruktivt, att använda oss lite av det vi tränat i mindfulnessgruppen och på yogan hela terminen. Self-compassion. Har vi inte lärt oss att det inte handlar om att vi inte bryr oss om andra för att vi hjälper oss själva? För att vi inte dömer oss och talar med den kritiska rösten som säger att vi är fel.

Jag kunde räkna ut att de som varit utbrända, de som varit dubbel- och trippelbokade med möten och resor i jobb nu mådde lite bättre av sitt andrum. Jag kunde räkna ut att de med social fobi, med asperger, de som beskrev sig som HSP, de som led av ”afraid of missing out” skulle känna en viss lättnad idag. En lättnad då kravlösheten givit dem ett litet OK. Ett litet ok att få vara som de är, utan att döma sig. En slags vi-känsla och kravlöshet som många beskrivit. Som en kvinna sa samtidigt som hon skrattade lite: ” det är som om jag tränat för att vara i karantän i hela mitt liv. Jag är ju alltid hemma själv, det är ju så jag trivs, att behöva baka mitt egna bröd om det behövs är inget problem för mig, skillnaden idag är att jag känner att det är ok”. Den unga tjejen som sa: ”förut har jag känt mig så tråkig när jag bara är hemma och mina gamla gymnasievänner hittar på så mycket hela tiden. Jag har känt mig så annorlunda som vill vara själv, men nu är vi i samma sits. Nu är det helt ok att vara jag”.

 Det som förvånat mig är att de som sökt hjälp för sin oro, de som fått diagnosen GAD (generaliserat ångestsyndrom) också varit mer lugna än förr. De har till och med varit lite förvånade själva. Jag tänker att det är lite som när man ser ett mörkt moln långt borta på horisonten. Det ser så mörkt och kusligt ut på håll, men ljusare och mer hanterligt när det är ovanför ens huvud. Kan det vara lite så? Jag tänker återigen på detta med att inte känna sig ok. De som sökt hjälp för sina orostankar har ju inte bara kommit för sin oro utan för den skam många känt för att de just känt oro i en värld där de egentligen har det så bra. Många har uttalat att de har bra jobb, bra familjer, har det bra ekonomiskt och så detta ständiga tjatter om onödigheter. ”tänk om….tänk om…..tänk om…..tänk om…..tänk om jag blir sjuk på resan, tänk om jag säger fel sak på mötet”. Nu är det som att det är befogat att leva med oro. Nu finns en given legitim oro att lägga sitt orosfokus på. Det är ok att oroa sig idag. Hm….kan det vara så? Tänker jag i min reflekterande stund.

Tänk om vi kunde få låta oss vara som vi vill vara utan att döma oss själva för det. Tänk om hon som vill ta det lugnt skulle få göra det utan pockande krav om att behöva prestera, tänk om hon som vill vara själv kunde låta sig känna att det var ok att vara själv, tänk om hon som oroar sig skulle få hantera bara sin oro och inte dessutom detta lager av skam. Tänk om vi kunde få säga att vi mår bra under en kris utan att samtidigt viska, ”jag skäms att säga det”.

/Gabriella

Inlägget Tänk om vi kunde få känna oss ok utan ett virus dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Då jag själv arbetat med mindfulness inom företagshälsovård i snart 10 år är det glädjande men inte förvånande att resultaten är positiva.

Personalen skattar en tydligt ökad medvetenhet, uppmärksamhet och flexibilitet. Det handlar om att träna fokus så att man på flexibelt vis kan rikta det dit det gör mest nytta. Ibland inåt, ibland utåt. Ibland gentemot sig själv, sina behov och sin kropp, ibland mot kollegor eller organisation. Eller kanske zooma ut till ett ännu vidare perspektiv!?

Studien som är gjord i Singapore visar att den fokuserade uppmärksamheten ökat! Det är viktigt om man ska kunna jobba fokuserat och inte låta sig störas av distraktioner såsom kollegors diskussion, pop-up fönster eller facebookmeddelanden.

Fokus är en sak, men attityden är minst lika viktig. I träningen tränas förmågan att vara accepterande gentemot det som är. Det betyder inte att man struntar i saker och inte bryr sig, utan att medvetet släppa onödig energi på saker som inte går att förändra. Saker som är. De där tankarna om att ”vi borde gjort si….”, ”Han är en idiot”, ”Det kommer aldrig gå”, ”Jag kommer göra bort mig och folk kommer tycka att jag är en dålig chef” brukar vanligtvis inte tillföra något utan snarare ta energi. Att personalen på Carlsberg blivit både mer fokuserad och icke-dömande är lovande. Det är goda förutsättningar för både ökade resultat och ett trevligare klimat. Precis som utvärderingen visar:)

En metod som gynnar effektivitet och medkänsla och motverkar stress, ångest och utbrändhet. Det är något vi i Sverige behöver just nu. Jag ska göra vad jag kan för att bidra! Hoppas att även du gör det:) Låt oss sprida ett gott förhållningssätt!

Varmaste hälsning!/Gabriella

Inlägget Carlsberg satsar på mindfulness dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

1,6miljonerklubben samarbetar med organisationen Hand in Hand. Vi åker till Indien för att studera  deras ”Womens health project”.

Hand in Hand består av en samling oberoende organisationer, vars gemensamma mål är att skapa 10 miljoner jobb bland jordens fattigaste!

Hand in Hand India startades i delstaten Tamil Nadu med inriktning  mot barn, utbildning och hälsa. Hand in Hand India arbetar med fattigdomsbekämpning med ett helhetsperspektiv inom fem fokusområden:

1. Stödja kvinnor
2. Motarbeta barnarbete
3. Stödja kvinnor genom självhjälpsgrupper och mikrofinansiering
4. Stödja demokrati
5. Förbättra hälsovården

Percy Barnevik som är huvudpersonen bakom detta fantastiska projekt har skrivit om sin resa i självbiografin ” Jag vill förändra världen” (2011)

Välkomna att följa vår färd!

Efter mellanlandning i New Delhi går färden vidare med ett litet propellerplan till Indore, där väntar ”Field Visits” i de olika byarna:

Dagen börjar med besök i ena byn Manducluster i Madhya Pradesh för att se hur Hand in Hand implementerar ett av sina hälsoprojekt – hälsospelet. En kvinna från varje by har fått gå en kurs gällande de viktigaste hygienfrågorna och hon har i uppgift att sprida informationen vidare i sin by. Då flertalet är analfabeter använder de ett spel. Ormhuvudena på spelplanen visar att frågan gäller något livsfarligt. Man slår med tärning och skall diskutera den fråga som pjäsen hamnar på.

Byarna är mycket fattiga och har stora problem med hygien och andra hälsofrågor. På bilderna nedan visas vad man ska göra och inte göra för att ta hand om sin hälsa.

Hygienfrågorna handlar om att klippa naglarna för att minimera smuts och därmed infektioner, om ordentlig handtvätt med tvål, om att ha sandaler så att man minimerar risken för sår eller maskar som kan krypa in i kroppen via fotsulorna samt om hygien vid toalettbesök samt under menstruation.

Under hälsoutbildningen som kvinnan i byn håller demonstrerar hon med praktiska exempel. På bilden nedan visar hon hur man tvättar sina händer och hur smutsigt vattnet blir.

Förutom hygienspelet och hygienföreläsningen har man också hyrt in artister som har en föreställning där de via sång och dans beskriver vikten av hälsofrågorna. Hand in Hand har även en egen ambulans som åker runt till de byar som ej har tillgång till någon sjukvård och även en fantastisk volontärläkare. Denne fine man utstrålar värme och trygghet och byborna köar för att få hjälp med sina många åkommor.

När Hand in Hands projektledare kört oss runt och visat de olika delarna inom hygienmodulen går vi över till andra delprojekt. Mikrolån, mödravård och skola. Syftet med organisationen är att hjälpa till självhjälp. Det handlar inte om att ge gåvor eller bidrag utan istället ge mikrolån samt stödjande färdighetsträning. Kvinnan på bilden visar stolt upp sin lilla butik hon fått till tack vare mikrolån via Hand in Hand.

En annan kvinna har köpt några getter för sitt lån och på så vis startat en liten business.

Det är en helt otrolig upplevelse att möta dessa kvinnor och män. Trots den smuts, sjukdomar och svårigheter de möter visar de upp en värme och en glädje. Vi välkomnas som om vi vore kungligheter och de svarar vänligt på de frågor vi ställer med hjälp av tolk. De är nyfikna och mer öppna än jag kunnat ana. Utan ord får vi en kontakt och mycket sägs med kroppsspråk och gester. Ett leende, en klapp, en tummen upp räcker långt.

Efter lunch åker vi i flera timmar ut på landsbygden. Vägarna är dammiga och fyllda med hål som vi skumpar oss fram längs. Plötsligt stannar bilen ute i ödemarken och ett av alla trasiga små hus lyser nymålat i ljusblått. Via ett Hand in Hand projekt har en förskola renoverats. Stolt och fint sitter barnen när vi får kliva in och se deras kreativa klassrum. Wow! På väggen finns allt de ska lära sig: årstiderna, bokstäverna, några djur, kroppsdelar, färger etc.

Fyllda av intryck åker vi vidare. Nu är det dags för den sista byn. Byn som är den allra fattigaste. Byn ligger vid en sjö men enbart under monsunperioden finns det vatten. Nu är det torrt och vatten är ett stort problem. Man har fått hjälp att borra en brunn, men vattnet har stora mängder kalk och är hårt. Så kalkrikt att stenarna i brunnen blivit vita och folket som dricker ofta får njursten. De är ovetandes om vad de drabbas av men Hand in Hand personalen har fått höra hur det ligger till via läkaren.

Från denna by finns inga transportmedel. Blir någon sjuk brukar denne bäras av fyra andra människor ur byn. Bäras i flera timmar till närmsta sjukhus.

Kvinnan på bilden ovan visar upp sitt ärr runt ena ögat och berättar att hon för ett år sedan vaknade på natten av att en tiger gått in i hennes hus. Tigern hade följt efter en get som klivit in.

Frågorna är många och tolken gör sitt bästa för att få med allt. Vi frågar vad de mest av allt önskar och svaren blir: att få vatten, en finare väg så att de kan ta sig till sjukhus lättare samt en bro som går över floden. Nu går det bra för barnen att ta sig till skolan, men under monsunperioden när floden är full med vatten kan barnen inte ta sig över. Det hindrar deras skolgång som de tycker är en viktig bit. Inte alla, men de som vill utvecklas och har drömmar.

Det är lätt att se alla saker som saknas, men inte lika lätt att säga hur de ska implementeras eller var man ska börja. Med stora ögon går jag runt i byn och försöker att lyssna och förstå deras situation. Det blir tydligt för mig att många faktorer spelar in. Kastsystemet och kulturen inte minst. Projektledaren förklarar att man låtit bygga toaletter i flera byar, men att få byborna att bryta sina invanda mönster tar tid. Efter mångårig tradition tar det tid att få in nya vanor och metodiskt byggs varje moment in steg för steg. Det handlar om att få människorna att förstå varför de ska göra en sak, varför det är så viktigt att använda en toalett, ha på sig skor eller tvätta sina händer.

Skyltar sitter uppe och utbildningar ges.

Charlotte Bohman, en av de huvudansvariga för Hand in Hand i Stockholm försöker sätta sig in i kvinnornas situation och förstå deras behov.

Trots all smuts och fattigdom strålar kvinnorna i sina färggranna saris. För 750 Rupies köper vi en fin sari som vi efter mycket möda lär oss att få på.  En läkare kostar 400 Rupies per dag vilket motsvarar ca 50 kr. För en liten summa kan mycket göras!

Dagen lider mot sitt slut.

Det är snart dags att lämna detta fantastiska land med stora problem men som också är fyllt av vackra platser och människor med mycket kärlek och värme.

Namasté

/Gabriella

Inlägget Hand in Hand i samarbete med 1,6miljonerklubben för Women’s Health movement in India! dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Jag brukar vanligtvis hålla mig till vetenskapliga artiklar och hålla denna blogg ganska strikt till fakta och intressanta nyheter jag stöter på. Idag vill jag dock tala lite från hjärtat. Jag har i 10 år arbetat inom företagshäls0vård och så gott som dagligen träffat människor som drabbats av svåra stressymtom, diagnosticerats med utmattningsdepression, utmattningssyndrom, panikångest eller annan stressrelaterad problematik. Många har från början sökt hjälp för någon fysisk problematik såsom yrsel, ryggproblem eller bröstsmärtor, innan de hänvisats till psykolog.

En vanlig kommentar är: ”jag är vanligtvis mycket stresstålig, jag har själv inte trott på det där med utbrändhet, jag ser det som ett misslyckande och svaghetstecken nu när det drabbat mig själv”, men efter ett tag när de landat i vad som hänt kan de ofta se att de faktiskt tvärtom varit starka för länge. Ofta har kroppen varnat tidigare, men man har kört på. Lite till och lite till. Ofta handlar det ej enbart om den klassiska stressen ( ha mycket att göra). Av de som blir sjukskrivna handlar det lika ofta om kombinationer av stressorer i privatlivet såsom en sjuk anhörig, barn som har det jobbigt i skolan, en dålig relation, ett syskon eller föräldrar som tär etc. Högt upp på listan av orsaker ligger också känslan av att vara utsatt av en kollega eller chef.

Stress handlar om att känna sig otillräcklig och går en person runt på jobbet med ständig rädsla för att ej räcka till sprutar det ut stresshormoner från dag till dag som till slut kan leda till en utmattning. Ibland kan det handla om ens egna tankar och otillräcklighetskänslor, men ibland kan det också ligga hos kollegan eller chefen. Medarbetare beskriver att de gått på ”äggskal” i flera månader av rädsla för en kollega eller chef,  rädsla för att få en syrlig kommentar, få dömande blickar eller påhopp via mail. Så gott som dagligen träffar jag människor som har ont i magen för att gå till sitt jobb. Ont i magen för att se den där människan som ger den där ifrågasättande eller nedvärderande blicken. Ont i magen för att gå in i lunchrummet. Ont i magen för att få ett ifrågasättande mail utan ”vänlig hälsning” på slutet. Ofta är det små saker som sårar. Så små saker att var sak för sig ej varit värd att ta upp, men då de kommer dagligen har de tärt tills droppen urholkat stenen. I de fall då de kommer till mig har det inte sällan slutat med sjukskrivning.

Jag skriver detta dels för att påminna oss alla om att vara respektfulla mot vår omgivning. Att den där lilla kommentaren eller blicken faktiskt kan såra någon.  Jag skriver detta också för att förklara för den som är utsatt att det finns många i liknande situation. Att det finns många starka, kompetenta personer som till slut börjar tvivla på sin egen förmåga. Personer som ursäktar sig för att tårarna kommer för att de tror sig vara löjliga eller fåniga som gråter, som tror att alla andra är så ”starka” och kan ta allt. Vi har alla en gräns och psykisk ohälsa kan ibland faktiskt vara en sund reaktion på en osund situation.

Ta hand om er! /Gabriella

Inlägget Varför blir människor utbrända? dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Tips nr 1) Simon Kyaga och Anders Hansen har startat en podd. De kommer under hösten intervjua ledande neuroforskare och följa utvecklingen inom området.

Tips nr 2) Lider man av ett neuropsykiatriskt funktionshinder och har en anställning så har man goda chanser att få bidrag på upp till 50000 kr för arbetshjälpmedel!

Anders Pojkars specialist på försäkringskassan förklarar att många söker ersättning för hjälpmedel för hörsel och synnedsättningar men påtalar att nästan inga söker för hjälpmedel för sin ADHD eller Autismdiagnos.

Tips nr 3) Läs gärna beteendeforskaren Ming Kuos forskning vid University of Illinois om hur naturen stärker ditt immunsystem.

Det var dagens 3 snabba tips!

Ta hand om dig! /Gabriella

Inlägget Podd om hjärnan, hjälpmedel för ADHD & boost via naturen dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Får man en borderline diagnos skall vissa kriterier vara uppfyllda. Bland annat pendlar man enormt i sitt känsloläge och kan inom loppet av en liten stund ha svängt från glädje och upprymdhet till hat, sorg och förakt.

I Predrags nyutgivna bok Känslostormar förklarar han ingående vad som faktiskt sker i hjärnan när våra känslor svänger och hur denna personlighet ofta blivit missuppfattad.  Med dagens kunskap om vår hjärna vet vi att vår amygdala (känslocentra) kan vara extra känslig och helt enkelt leda till en starkare känsloupplevelse. Vi kan mäta svängningarna och se hur människors centra kan triggas från ögonblick till ögonblick vilket kan förklara extrema känsloutbrott. På grund av okunskap har många människor blivit kallade manipulativa och uppmärksamhetssökande när de skurit sig i armar och ben eller dövat sin ångest med tabletter. Idag vet de flesta bättre, men vissa myter lever ännu kvar.

Jag vill varmt rekommendera Predrags bok för dig som vill lära dig mer om hur vår emotionella hjärna fungerar! I boken skriver Predrag Petrovic om vad emotionell instabilitet innebär, om hur känslor ofta styr oss, om belöningar och beroenden och om likheter och skillnader mellan ADHD och emotionell instabilitet.

/Gabriella

Inlägget När känslostormar blir problem dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Just hemkommen från en mycket intressant konferens. Jag ska ge er några bitar.

Professorer från världens alla hörn har samlats i NY för att diskutera framtida medicin. Man talar mer och mer om vikten av att ta hänsyn till kropp och sinne.

Sat Bir Singh Assistant Professor of Medicine at Harvard Medical School pekar på det faktum att intelligenta människor i dagens samhälle faktiskt behöver lära sig  att andas. Hur vi andas ger signaler till hjärnan som sedan sänder signaler vidare till kroppen. Han talar om vikten av att lyfta in the mind (tankar, känslor, minnen, bilder) /”mjukvaran ” och förstå hur mycket det påverkar vår kropp.

Vårt immunförsvar är mer avancerat än man tidigare trott. Assistant Professor Rael Cahn förklarar hur vårt sinnelag faktiskt påverkar hur mottagliga vi är för sjukdomar. Mental styrka ökar immunförsvaret påtagligt.

En av alla förklaringar ges med exemplet om råttan och sprutan. Förenklat kan man säga att Råttor har fått smaka på en god saft och samtidigt fått en spruta med ett slags virus. Detta har  triggat kroppen som börjat skapa antikroppar. Man har vant råttorna vid detta och den fantastiska biologin gör att en förväntansförberedelse skapas. Senare när råttorna enbart får saft utan spruta så börjar kroppen producera antikroppar bara vid igenkänning av saften. Immunförsvaret aktiveras utan att man sprutat in något virus!! Ni kanske kan ana vad denna effekt kan leda till hos oss människor. Lite likt pavlovs hundar förbereder vår kropp oss för saker som den tror komma skall.

Efter flera forskare som talat om mindfulness som hjälp för stärkt immunförsvar tog den mycket kunnige Harvardforskaren David Vago plats på scenen. Han visade hjärnavbildningar och kunde påvisa hur olika mentala tillstånd kan avläsas genom hjärnaktivitet i olika delar.

Olika färger visar olika nätverk som aktiveras.  När vi tränar på att se våra tankar och känslor, sätta ord på dem och bli mer medvetna kallar vi det för Meta-awareness. Det är en slags medvetenhet av medvetenheten. Tankar som: ”nu är jag medveten om att jag har en tanke om att de tittar på mig”. Det är en stor skillnad mot att bara ha tanken utan medvetenhet ex ”de tittar på mig”. Med Meta-awareness kan vi få distans till vårt mentala innehåll och därmed ej ta saker lika allvarligt eller låta det påverka vår kropp på samma vis.  Vi håller oss lite mer flexibla utan att fastna i den ena eller andra föreställningen.

Om jag har en tanke om att jag är en dålig människa leder denna otillräcklighetskänsla till en fysiologisk reaktion. Stresshormoner sprutat ut och kortisolet bryter successivt ned immunförsvaret.

Sällan har jag åkt hem från en konferens med så mycket inspiration och full av nya insikter. Jag inser ännu mer hur kropp och sinne faktiskt påverkar varandra och hur vi genom vårt leverne faktiskt kan läka och utvecklas. Vår attityd till saker är avgörande i hur vår kropp ska reagera.

Hörs snart igen! Ta hand om er! Både om ert sinne, om er hjärna och om er kropp/Gabriella

Inlägget Mind and Brain conference i New York 2015 dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

MEDVETENHET, FOKUS, ATTITYD & MEDKÄNSLA

Vad är kopplingen mellan mindfulness & ACT?

Den moderna metoden ACT  innefattar olika processer som tränas steg för steg. 4 av de sex kärnprocesser är  mindfulnessprocesserna (Medveten närvaro, Acceptans, Defusion och  observerande jaget. De övriga två processerna (Värderingar och steg i värderad riktning) handlar om mening och  riktning i livet.

Människor som på olika sätt dövar för att undvika svåra känslor och tankar (emotionellt undvikande) kan lätt hamna i onda cirklar. Vetenskapliga studier visar att förmågan att kunna se verkligheten som den är och agera i sin värderade riktning är en viktig förutsättning för välmående och humanitet. För det behöver vi olika förmågor såsom att stanna upp och se när vår hjärna drar iväg. Vi skapar så lätt föreställningar om hur det är istället för att kritiskt granska våra egna inre automatiska antaganden.

Det är en glädje för mig att idag utbilda  personal på ett LVM hem som arbetar med människor med tung missbruksproblematik. Utbildningen i ACT handlar just om de fyra områdena medvetenhet, fokus, attityd och medkänsla.

Med vetenskapen om hjärnans formbarhet (plasticitet) och förmåga att träna upp mentala förhållningssätt känns liknelsen med ett mentalt gym klockrent. Jag känner mig som en SATS instruktör som ska lära ut några mentalt stärkande processer.

För vidare läsning vill jag varmt rekommendera Russ Harris bok – The confindence gap, Ola Schenströms Mindfulness i vardagen, samt Åsa Nilsonnes bok Att leva ett liv inte vinna ett krig, bara för att nämna några av mina faviriter.

Snart far jag till New York för att lyssna på de främsta Harvardforskarna inom området och givetvis delar jag det mest intressanta med er:)

Allt gott! /Gabriella

Inlägget Utbildar personal i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Inlägget Välbefinnandets formel 50-10-40 dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Fler studier visar idag att många faktiskt kan lära sig att hantera sitt drickande även man uppfyllt ett riskbruk eller till och med i vissa fall beroende. Jag vill vara tydlig med att det ej fungerar för alla och att många faktiskt väljer att sluta att dricka helt. Somliga föredrar och behöver det men andra prövar sig fram steg för steg.  Det är viktigt att låta människor ha egna önskningar och våga söka hjälp utan att bli överkörda eller mötas av en dömande attityd. I olika länder har man olika attityd kring frågan där man i vissa länder ser det som helt naturligt att erbjuda hjälp för kontrollerat drickande och i andra är mer inne på nolltolerans.  Se inslag på : Nyhetsmorgon TV 4

Tidigare har man talat om beroende som något man antingen är eller icke är. Som om det var två lägen, av eller på. Idag har man en mer verklighetsanpassad bild där man talar om grader av beroende. Beroende på hur många kriterier man uppfyller, kan man vara beroende av olika grader och behandlingen kan anpassas därefter. Ju lättare beroendet är ju större är chansen att man kan återgå till ett kontrollerat drickande.  Kriterierna handlar om huruvida man har en toleransökning (dvs behöver dricka mer för att få effekt), om man har abstinens (skakningar, svettningar, ångest etc om man ej får alkohol), om man prioriterar alkohol framför annat i livet på ett osunt vis samt om man drabbas av kontrollförlust (ej kan sluta) och dricker fast man märker att det är destruktivt. Vi vet idag att ca 50/50 är arv och miljö gällande vem som blir beroende och ej och har man en genetiskt sårbarhet bör man hålla lite extra uppsikt. Det kan liknas vid ex. diabetes där vi kan ha en sårbarhet, men kanske ej utvecklar diabetes om vi ej äter socker.

I boken Åter till kontrollerat drickande finns många evidensbaserade metoder beskrivna bla KBT, CRA och ACT. Även kortare program för att just lära sig vissa färdigheter kopplat till kontrollerat drickande.

När vi nu börjat se beroende mer som på en gradskala börjar också attityden i samhället förändras. En mer och mer förekommande term är termen Riskbruk . Med detta menas att man dricker på ett vis som ökar risken för fysiska och psykiska skador. Riktlinjer för detta är om man dricker mer än 14 glas per vecka som man eller fler än 9 glas per vecka som kvinna. Visst finns det individuella skillnader där vissa kan dricka mer utan att bli beroende och få skador och vissa mindre (beroende på bla vikt, vattenproportion i kroppen etc), men riktlinjerna är bra att ha i åtanke.

Om du som läser detta kan märka att du har svårt att sluta när du vill, att du ofta ångrar efteråt att du drack de där sista glasen, att du känner ett behov av ett eller flera glas efter jobbet och faktikst har svårt att avhålla dig då är mitt tips att tänka till. Dels finns det knep man kan ta till på egen hand såsom att dricka långsammare eller svagare:

– smutta

– riktlinjer med tider (sluta dricka viss tid)

– bara dricka med vänner

– bara i samband med mat

– ta vartannat glas vatten

– bara dricka vin /öl  – ej sprit eller bara lättöl, ej starköl

– späda ut drinken eller vinet

man kan också ha hjälp av stresshantering, mindfulness och att jobba på olika vis med inre och yttre triggers såsom tankar och känslor. Många har god hjälp av att skriva loggböcker för att ha koll på vad man triggas av, när man dricker, med vilka, i vilka situationer etc om man dricker när man är glad eller ledsen etc. Vi har alla olika förutsättningar för att ha alkoholkontroll och balans och mycket handlar om att reglera kroppens signalsubstanser och kemiska balans.

Många kan också behöva stöd i detta och hjälp finns att få via bla primärvården, företagshälsovården, specialistmottagningar såsom (Riddargatan 1 i Stockholm), öppenvårdsmottagningar samt slutenvård. Ett första steg kan vara att ringa anonymt till alkohollinjen, eller tala med sin husläkare.

Låt oss se vaket på det som är, skapa förutsättningar och låt bli att döma oss själva eller andra!

Ta hand om er! /Gabriella

Inlägget Kontrollerat drickande börjar bli mer accepterat dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.