MEDVETENHET, FOKUS, ATTITYD & MEDKÄNSLA

Vad är kopplingen mellan mindfulness & ACT?

Den moderna metoden ACT  innefattar olika processer som tränas steg för steg. 4 av de sex kärnprocesser är  mindfulnessprocesserna (Medveten närvaro, Acceptans, Defusion och  observerande jaget. De övriga två processerna (Värderingar och steg i värderad riktning) handlar om mening och  riktning i livet.

Människor som på olika sätt dövar för att undvika svåra känslor och tankar (emotionellt undvikande) kan lätt hamna i onda cirklar. Vetenskapliga studier visar att förmågan att kunna se verkligheten som den är och agera i sin värderade riktning är en viktig förutsättning för välmående och humanitet. För det behöver vi olika förmågor såsom att stanna upp och se när vår hjärna drar iväg. Vi skapar så lätt föreställningar om hur det är istället för att kritiskt granska våra egna inre automatiska antaganden.

Det är en glädje för mig att idag utbilda  personal på ett LVM hem som arbetar med människor med tung missbruksproblematik. Utbildningen i ACT handlar just om de fyra områdena medvetenhet, fokus, attityd och medkänsla.

Med vetenskapen om hjärnans formbarhet (plasticitet) och förmåga att träna upp mentala förhållningssätt känns liknelsen med ett mentalt gym klockrent. Jag känner mig som en SATS instruktör som ska lära ut några mentalt stärkande processer.

För vidare läsning vill jag varmt rekommendera Russ Harris bok – The confindence gap, Ola Schenströms Mindfulness i vardagen, samt Åsa Nilsonnes bok Att leva ett liv inte vinna ett krig, bara för att nämna några av mina faviriter.

Snart far jag till New York för att lyssna på de främsta Harvardforskarna inom området och givetvis delar jag det mest intressanta med er:)

Allt gott! /Gabriella

Inlägget Utbildar personal i Acceptance and Commitment Therapy (ACT) dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Idag kom det senaste numret av Holone – tidskriften om modern hjärnforskning. Jag läser om vetenskapliga artiklar som belyser det jag själv tror så mycket på. Träning av fokus! I min egen studie som snart är klar har vi utvärderat träning av just dessa tre fokus som nämns i vetenskapsjournalisten Daniel Golemans bok – Focus – The Hidden Drive of Excellence. 1) Fokus inåt 2)mot andra 3)mot yttre system. Det kan låta enkelt, men är en konst.

Här talas om denna förmåga för utvecklande av EQ och odlandet av den ”gode ledaren” och i vår studie har vi utvärderat samma förmågor inom LVM-vården (lagen om vård av missbruk). Där kvinnor och män med ett mycket tungt missbruk har fått träna på fokus. På olika vis kan det hjälpa oss alla vilka vi än är och i vilken situation vi än befinner oss i.

Genom att välja när vi ska rikta vårt fokus inåt, på andra eller ut på hela omvärlden kan vi likt en kameralins parera oss fram i livet. Ibland är det en fördel att kunna hålla kvar vårt fokus på en liten detalj, men ibland gynnas vi av konsten att släppa.

Bilden nedan ger en god överblick av alla olika delar vi kan träna upp genom samma fokusträning och jag ser fram emot att snart kunna delge resultaten av vår studie inom missbruksvården!Där har vi framförallt titta på de exekutiva funktionerna såsom impulskontroll, planering och emotionell reglering.

Ett intressant TED.com klipp som också berör detta med konsten att ta hand om sig och sina känslor är Guy Winch som talar om hur bra vi är på att ta hand om fysisk smärta men inte vår emotionella smärta.

Det ligger mycket i det!

Gabriella

Inlägget Fokus – hett inom hjärnforskning dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Neuropsykologer från alla världens hörn har samlats för att studera senaste fynd inom modern hjärnforskning. Bland annat berättar Matthieu Ricard om vad medkänsla gör med våra hjärnor.

Man har jämfört  grupper som fått sitta i vilande tillsånd ( i ett väntrum),  ”kontrollgrupper” och grupper som fått göra meditationer i medkänsla. Kontrollgrupper och vilande grupper fick inte så stora skillnader, men grupper som fick fylla sig med kärleksfulla, varma tankar fick utmärkande positiva effekter. Delar av hjärnan som är kopplade till lugn, öppenhet och harmoni aktiverades och systemet för rädsla och ångest gick ned på sparlåga. När vi är kärleksfulla och öppna får vi inget behov av att skydda oss själva och blir således inte rädda.

Medkänsla är en personlig egenskap. En medkännande person lever sig spontant in i det som är ledsamt i andras livssituationer och drivs spontant till att försöka hjälpa sina medmänniskor. Medkänsla är en egenskap, men vi kan också odla den genom att aktivt välja medkännande, ickedömande tankar om sig själv och andra.

Till skillnad från empati så innefattar medkänsla en drift att vilja ta bort obehaget hos den andre. Modern hjärnforskning visar att empati och medkänsla påverkar hjärnan på lite olika vis. Medkänsla är inget man kan ha bara för andra utan lika mycket för sig själv. Att vara medkännande med sig själv är att göra så gott man kan och acceptera det man i stunden inte kan förändra. Med acceptans menas här att välja att se. Att ha och stå ut med verkligheten utan att fly, undvika, förvränga eller döma den. Det handlar inte om att tycka om sin smärta, utan att vara med den på samma sätt som man sitter hos någon som är svårt sjuk. Ibland beskrivs medkänsla för sig själv som att vara sin egen bästa mamma eller bästa vän.

Låt oss ta hand om andra och om oss själva! /Gabriella

Inlägget Modernt att odla medkänsla dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Sedan år 2000 då jag började arbeta som psykolog har jag sökt efter metoder som hjälper oss människor. Jag började mina ”karriär” på en sk. ”suicidavdelning” på Karolinska Sjukhuset i Stockholm. Jag hade min första praktik och placerades i fikarummet bland 30 personer som vaknat upp efter att ha försökt ta sina liv.

Jag minns tystnaden och känslan av att själv inte ha ett enda ord att säga.

Personerna hade sjukhuskläder på sig. Somliga bandage runt sina handleder. När de inte sov i sina sjukhussängar, vandrade de runt i den avlånga korridoren. Någon gång då och då gick läkaren sin rond och delade ut piller. Jag minns att jag undrade hur denna miljö skulle kunna ge dessa människor livsglädje.

Ok i  ett akut skede, där sår behövs sys och magpumpningar göras, men att vecka efter vecka, månad efter månad sitta i samma rökrum och titta ut genom gallret för fönstret. Ska detta ge människorna livslust?

Kanske var det då mitt intresse väcktes för att hitta alternativ. Att se vad som gått så snett och vad som kan göras. Idag inser jag att det aldrig finns en anledning utan många. En olycklig kombination av genetisk sårbarhet och livshändelser som krockar. Ibland kan ett negativt brev från försäkringskassan vara droppen. Jag inser också att varje individ behöver hitta sitt eget recept för välmående. Det är en kemisk balans som rubbats och det som fascinerar mig är att vi kan påverka den både inifrån och utifrån.

Precis som att vi kan få D-vitamin både från mat och sol, kan vi höja våra serotonindoser både med antidepressiv medicin och intryck utifrån. Genom att aktivera oss, se nya saker, umgås med människor vi trivs med, träna, meditera och till och med genom att föra in nya tankar, kan vi påverka vår kemiska balans.  Se gärna Ted klippet där Kelly McGonigal beskriver vikten av att ta stressymtom på rätt sätt. 

Ser vi stressreaktionen som någonting dåligt så går vår hotrespons igång ytterligare och täpper till våra blodkärl, men ser vi hjärtklappningen som att kroppen försöker hjälpa oss att ladda för en utmaning, få vi en annan effekt. Forskning visar att vårt förhållningssätt helt enkelt kan avgöra om våra hjärtan skadas eller ej.

Se också gärna sammanfattningen om professor Martin Seligmans förklaring av 21 vanor som extremt lyckliga människor har.

Bland annat nämns vanor som att: 1)aktivt välja att umgås med glada människor 2) Se nederlag som en utmaning snarare än ett misslyckande 3) Konsten att inte bara ge beröm till sig själv när man åstadkommit stora saker, utan ger sig beröm för de små sakerna på vägen.

Jag själv fortsätter mitt letande och fascineras av modern hjärnforskning som idag lär oss mycket. Jag håller på att sammanfatta det jag funnit hittills i en manual och förmodligen kommer den att modifieras allteftersom jag lär mig mer och mer.

Allt gott till er! /Gabriella

Inlägget Vår kemi och vårt mående dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Vill du läsa mer om mindfulness eller börja träna själv gå gärna in på www.mindfulnesscenter.se

Jag rekommenderar dagligen Här och Nu programmet till klienter inom såväl företagshälsovård samt inom missbruksvård och responsen är mycket positiv.

Jag har otrolig glädje av träningen för egen del och vi får väl se om det påverkar mina telomererer?

Allt gott till er!

/Gabriella

Inlägget Nobelpristagaren som vet att mindfulness är bra dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Jag ligger i en solstol med hörlurar och lyssnar på ännu en TED föreläsning. Varvar med Sommar i P1 och låter då och då tankarna vandra iväg och reflektera fritt. Denna blogg handlar om hjärnan och hur vårt beteende påverkar och påverkas av hjärnan. Dagens rubrik blir perspektiv. Allt handlar egentligen om perspektiv. Likt en kameralins kan vi ställa in vårt fokus på minsta detalj eller skapa vidvinkelperspektiv. Vad vi tycker om en sak, handlar om vad vi jämför den med.

Kristian Gidlund talar i sitt sommarprogram om sin resa mot döden. Om hur cancerbeskedet gjort honom mer levande än någonsin tidigare. Helena af Sandeberg, om chocken då hennes mamma drabbades av en sjukdom. Filip Hammar om hans bejakan av olika personlighetstyper och Maja Ivarsson om uppvaknandet när fel låt spelades på hennes bästa väns begravning. Vad väljer vi att tala om när vi får en timma till godo i P1? Vad har gjort avtryck i våra liv och vänt vår världsbild upp och ned? Varför börjar vi leva först när vi varit i kontakt med döden? Som jag ser det handlar det om nya justeringar av vår kameralins. Om konsten att se saker och ting ifrån fler perspektiv.

Varför är det ok att bara vara här på Playan i Spanien? Att glömma dag och tid och strunta i telefonsvararen som samlar upp missade samtal. Varför är det ok att barnen äter croissant med choklad till frukost här? Att äta glass varje dag? Det handlar om perspektiv. Vi sätter upp osynliga regler och ramar som säger oss vad som är ok på semestern och inte. När vi tycker att en sak är ok  inom vår egen satta ram, känner vi oss inte stressade. Då hjärnan får våra oksignaler låter den bli att skicka ut stresshormoner. Är det inte fascinerande, att våra egna uppsatta regler faktiskt styr vår inre kemi. Är det inte inspirerande att tänka att vi faktiskt kan justera våra ”regler” och även hemma välja ett perspektiv som ger oss en balanerad kemi. En person som tycker att det är ok att träna en dag i veckan  stressas  ej av övriga dagar som blir stillasittande. En person som jämför sig med en elitidrottare som tränar 6 dagar per vecka kan känna stress över varje stillasittande dag. Återigen perspektiv.

Rory Sutherland talar i sin TED.com föreläsning på ett inspirerande vis om perspektiv. Han frågar sig varför man på ett coctailparty ser filosofisk och intressant ut om man står med en cigarett i mungipan och tittar ut genom ett fönster, men som en osocial konstig typ om man står på samma vis utan en cigarett. Hur kan så små detaljer vrida vårt perspektiv fullkomligt?

Jeremy Rifkin vidgar perspektivet ytterligare och talar i sitt TED program om ”den empatiska civilisationen”. Han talar om perspektiv ur ett evolutionsperspektiv och kopplar det till vår drivkraft att tillhöra en grupp. Han beskriver hur vi från början kände  empati  och lojalitet för våra blodsbröder i vår stam. Vi kände ett vi och dem och hade mer medkänsla med våra ”vi”. När religioner tillkom vidgades perspektivet och judar kände emptai för andra judar, muslimer för muslimer och kristna för kristna. Ytterligare osynliga gränser ritades upp, kartor, länder. Man började känna en empati för sina landsmän. Egentligen dock bara en egen skapad gräns, ram, perspektiv. Vad händer om vi nu med twitter och teknologi kan vidga gränserna och justera våra perspektiv. Finns möjligheten att vi kan skapa det empatiska samhället, där gränsen vidgas till att gälla människan i stort? Tänk om vi skulle kunna känna empati för alla runt oss?

Det kan låta som att jag svävar iväg, men med mitt perspektiv är detta starkt kopplat till dagens hjärnforskning. Om vi blir medvetna om att det är vår syn på saker som påverkar om vår hotrespons och stresshormoner skall sprutas ut eller ej, och vi också blir medvetna om att vi själva kan justera vårt perspektiv har vi goda odds för att må bra. Varje misstag kan ses som en lärdom, ovisshet kan ses med nyfikna ögon och rädsla kan ses som utmaning som får oss att växa.

Vi har alla chansen att sätta på oss glasögon med en skön ”styrka” där vi zoomar in saker som är konstruktiva. Detta är vad mindfulnesstrenden handlar om. Det handlar om konsten att  zooma in på saker som hjälper dig och således ger dig en bra inre kemi. Det handlar  inte om att acceptera saker som det är. Det handlar om att se verkligheten precis som den är, varken bättre eller sämre och förändra det som bör och kan förändras och acceptera det som i stunden måste accepteras.

Sätt på er ett par sköna glasögon och må gott vänner!

/Gabriella

Inlägget Saker blir vad vi jämför dem med – allt handlar om perspektiv dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Ju mer en person uppskattade en låt, ju mer aktivitet syntes i accumbenskärnan. Forskarteamet fick baserat på hjärnscanningen förutspå vilken låt varje försöksperson skulle köpa.  Enligt forskarteamets resultat gissade de rätt!

Accumbenskärnan utgör en del av det limbiska systemet och är involverat vid drogberoende. Det har en koppling till belöningssystemet som också aktiveras vid mat och sex. Vill du veta mer om studien gå in på: BBC World Service programme Science in Action. Tänk om vi faktiskt kan förutspå människors beteende baserat på hjärnröntgen. Det är bara fantasin som kan stoppa alla möjliga områden detta kan användas inom.

Framtiden är spännande!/Gabriella

Inlägget Hjärnaktivitet visade vilken musik försökspersonerna köpte dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

I en ettårings hjärna bildas cirka en miljon nya synapser i sekunden. Under de kommande åren försvinner de som inte tas i bruk och hjärnan skräddarsys till sin unika miljlö. Somliga beskriver det som att man först har ett bibliotek med böcker och de man ej läser försvinner. Exempelvis har små japanska barn inga problem att skilja mellan r och l, men när man ej behöver ljudet i språket så försvinner förmågan.

Kan tonåringars beteende förklaras av en omogen hjärna?

Vi vet idag att hjärnan utvecklas fram till 25 års ålder. Sist mognar det som kallas prefrontalcortex som sitter längst fram vid pannloben. Prefrontalcortex är den del som hjälper oss att vara förnuftiga, planera och tänka långsiktigt. Den kan beskrivas som hjärnans dirigent som samordnar och anpassar. Den fråga många ställt sig är hur tonåringar värderar risker och belöningar och en teori framförd av B.J. Casey, vid Sackler Institute i New York, är att belöningssystem och Prefrontalcortex mognar i otakt. Tonåringar skulle då kunna ha ett moget belöningssystem men omogen pannlob. I ett experiment där försökspersoner fick spela på ett spel liknande en ”enarmad bandit”, kunde mätas att 14 och 15  åringar hade en starkare respons i belöningssystemen än både yngre och äldre deltagare. William Killgore och Deborah-Yurgelun Todd, från Harvard har också framfört teorin att tonåringars hjärna är starkare driven av emotioner, och mindre av prefrontalcortex.

Det är intressant att att fundera kring detta då också personer med skador i pannloben får svårigheter i att värdera risker och vinster. Kanske kan detta också förklara somliga missbrukares beteende då ett långvarigt missbruk just påverkar prefrontalcortex.

Miljön gjorde mer skillnad än arvet för bekymrade råttungar

I mitten av 1990-talet upptäckte Meaney att en del råttor hade fler glukokortidreceptorer i hjärnan än andra, och därför var mer stresståliga. Hans tes var att detta berodde på att deras mammor hade putsat dem och överöst dem med omsorg. Ungar vars mammor har slickat och pysslat om dem växte upp till råttor som mötte oroväckande händelser med tillförsikt. Råttor vars mödrar sällan slickade och putsade dem blev ängsliga och stressade och fick en tendens att stelna till av rädsla. Då bekymmerslösa råtthonor födde bekymmerslösa råttungar antog man att detta var genetiskt. Men Meaney som var skeptisk öppnade en slags adoptionsbyrå för råttor och lät överspända mammor uppfostra ungar som fötts av bekymmerslösa mammor. Han påvisade ett visst biologiskt arv, men konstaterade i sin studie att miljön gjorde mer skillnad än arvet.

Vi har mer aktivitet i vänster frontallob när vi är optimistiska, på gott humör, glada och hoppfulla om framtiden. När den högra frontalloben är mer aktiv än den vänstra svänger sinnesstämningen nedåt. Flera studier visar att vi tycks födas med olika balans mellan loberna men att även detta kan tränas. Bland annat kan vi öka vår vänstersidiga aktivitet genom regelbunden mindfulnessträning under ett par månader. Studier visar att det sker en förskjutning av aktiviteten från den högra till den vänstra sidan, från irritation och stress till lugn och glädje. En av de ledande forskarna Richard Davidson uttrycker ”Happiness is a skill” och menar att lycka är en färdighet som vi gradvis kan lära oss med hjälp av regelbunden mindfulnessmeditationsträning.

Jag tycker att man skall ha en kritisk hållning till nya vetenskapliga rön, men visst är det spännande!

I

Det blev lite av varje idag och innan jag säger hejdå vill jag gärna dela ett intressant radioprogram jag lyssnade på under dagen i Vetandets värld. Det handlar om diagnoser med frågeställningen om de hjälper eller stjälper. Jag kommer att prata mer om detta.

Ta hand om er!

/Gabriella

Inlägget Smått och gott om hjärnforskning och diagnoser dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Kan du minnas känslan av att stå på en varm klippa? Känna lutningen i din kropp när du går fram längs klippkanten och gör dig redo att hoppa. Kan du minnas känslan av solen som bränner när du  kisar mot det glittrande havet?

Vi människor har en unik förmåga att göra just detta, tänka oss in i olika scenarion. Vi kan tänka tillbaka på hur härliga och svåra stunder kändes och även fantisera om framtidsscenarion. Detta hjälper oss att tänka och planera och dra erfarenhet av saker vi varit med om. Det är också boven i dramat när vi talar stress, depression och oro. Vår hjärna kan nämligen inte skilja mellan verkliga och fantiserade tillstånd och vi kan genom bara tanken påverka vårt emotionella tillstånd.

I boken Hjärnans emotionella liv berättar författaren Richard J Davidson om en cool studie gjord av ett forskarlag från Harvard University. Man hade en grupp som fick lära sig ett pianostycke för höger hands fem fingrar och de fick öva om och om igen under en veckas tid. Sedan tog man bilder på hjärnan för att avgöra hur mycket av den motoriska barken som utnyttjades för att röra fingrarna.  Man fann att den intensiva övningen hade fått det berörda området att bli större. Detta var inte särskilt överraskande eftersom andra experiment funnit liknande effekt, men det visade sig också att den andra gruppen som fick i uppdrag att endast föreställa sig att de spelade samma toner hade fått samma effekt. Området i hjärnan som kontrollerar den högra handens fingrar hade expanderat även hos de virtuella pianisterna!

Hjärnforskning är hett idag och devisen ”use it or loose it” råder. De delar vi använder får  fler nervkopplingar och vi blir bättre på det. Detta förklarar varför taxichaufförer i London visar betydande tillväxt i hippocampus som förknippas med spatialt minne och violinister visar ökad aktivitet i områden som styr fingrar.

Vidare förklarar detta varför vi blir mer harmoniska ju mer vi tränar exempelvis meditation.

Ta hand om era hjärnor vänner!

Inlägget Vi kan påverka våra nervkretsar i hjärnan genom vårt sätt att tänka dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.

Jag kommer att vara er torsdagsbloggare och mitt ämne är psykologi. Jag brinner för förståelsen av mänskligt beteende , forskning och hur vi kan använda oss av olika vetenskapliga slutsatser i vardagen. Min intention är att minska glappet mellan teoretiska diskussioner inom forskarvärldens slutna rum och försöka att sprida saker som kan vara kul att veta och kanske till hjälp. Jag minns när jag första gången försökte förstå hur mediciner faktiskt kunde ändra människors tankar, känslor och beteenden och vilken ahaupplevelse det var när jag förstod att vår kemi kan påverkas från båda håll. Både genom mediciner och genom att ändra tankar och beteenden.

Hjärnforskningen har exploderat under 2000-talet. Senast idag var jag på ett event som Passion for Business höll i där temat var EQ och intresset för det inom forskarvärlden.

Jag skall försöka dela med mig av det som är hett inom hjärnforskning och även berätta för er om min egen studie jag ska göra under våren. Temat är ACT (Acceptance and Commitment Therapy) för kvinnor med missbruksproblematik. Även om mitt intresse för neuropsykiatri (ADHD/ Asperger) kommer  jag skriva samt om stora temat stress.

Ta hand om er så hörs vi snart igen!

/Gabriella

Inlägget Hjärnåldern är här! dök först upp på 1,6 & 2,6 miljonerklubben.