1,6 & 2,6 miljonerklubben vill att alla kvinnor ska ha en god hälsa och inspirera till ett gott liv. Vi har i samarbete med Unilever och Sigrid Barany tagit fram en inspirerande läcker hälsosam matvecka. Så nu kan all ni som vill äta sunt bara ta del av dessa recept och njuta!

Unilever har som vision att hjälpa människor till ett bättre liv och har ett omfattande hållbarhetsarbete där hälsa ingår som en del. I det finns en ambition att på ett inspirerande sätt kunna visa att man kan äta enligt de nya närings- rekommendationerna. Och vem kan bättre omsätta teori till mat på tallriken än mästerkocken Sigrid?

Ladda ner recepthäftet som PDF (ca 6 MB)

 

Sigrid Bárány är en passionerad matinspiratör som lagar mat full av värme och sinnlighet. Hon vann tävlingen ”Sveriges Mästerkock” i TV4 2012 och jobbar sedan dess med receptskapande, cook-alongs, inspirationsföreläsningar, tv och drömmer om att bli Sveriges Nigella. Sigrid har gett ut flera kokböcker.

Sigrid introducerar hälsosamma veckan

Att skapa näringsberäknade recept var en intressant utmaning eftersom jag i vanliga fall lagar helt på känsla utan att tänka på näringsinnehåll. Så för den som vill äta enligt de nya Nordiska Näringsrekommendationerna har jag skapat en veckas mat som uppfyller dessa kriterier.

En del aspekter av de här recepten kändes ovana för mig och kan säkert kännas ovana för andra. När man till exempel drar ner på salt känns det konstigt i början och man upplever att maten smakar mindre men man vänjer sig efter några dagar och smaksinnet skärps faktiskt. Kom ihåg att du kan använda mycket färska örter, kryddor, citruszest, färskpressad citrussaft och vinäger för att smaksätta maten, för det är viktigt för välbefinnandet att maten smakar gott.

Eftersom välbefinnande är precis vad hälsa handlar om tycker jag att det är viktigt att njuta av det man äter. Därför försöker jag göra måltiden till en fridfull stund där jag koncentrerar mig på maten med alla sinnen. Jag brukar tända ljus eller lyssna på lugn musik medan jag äter och undvika att titta på tv eller läsa, eftersom det tar för mycket av min uppmärksamhet i anspråk. Hur kan du få njutning i din matstund?
Recepten är gjorda med en sorts genomsnittsmänniska i tankarna. Även om vi har individuella behov och kan anpassa maten utifrån vårt behov kan man följa näringsrekommendationerna genom att tänka på de fyra F:en, nämligen Fettkvalitet, Frukt & grönt, Fullkorn och Fisk. 

 

NÅGRA KORTA TIPS: Det är lite olika näringsinnehåll i måltiderna men veckan som helhet blir balanserad. Du kan naturligtvis flytta om rätterna och mellanmålen precis som det passar dig. Känn dig också fri att byta ut frukter och grönsaker efter smak så länge du behåller samma mängd. Buljongtärning och fond på flaska innehåller mycket salt men det gör också att du inte behöver salta extra i recepten eller på maten. Du kan också koka egen fond eller köpa osaltad för att smaksätta maten lite extra. Mängden kött är kanske lägre än du är van vid men om du ser till att köpa kött av hög kvalitet så smakar det mer och skänker mer tillfredsställelse. Till exempel smakar ekologisk kyckling, majskyckling och pärlhöna mer än vanlig kyckling. Jag använder mycket citruszest i mina recept. Det är alltså det yttersta, färgglada skalet på citrusfrukten och det gäller att inte få med för mycket av det vita undertill eftersom det smakar beskt. Om du inte äger ett zestjärn går det bra att använda rivjärn eller hyvla av skalet med potatisskalare och finhacka det. Använd gärna ekologisk citrusfrukt eller skölj den innan du river skalet.

Sunda matmönster

Nya Nordiska näringsrekommendationerna

Förutom att tänka lite mer på vad man äter så är det bra att röra på sig minst 30 minuter om dagen. För hjärtas skull bör man helt undvika att röka och dricka måttliga mängder alkohol. Genom att ändra dina matmönster utifrån denna tabell ökar du förutsättningarna för bättre hälsa.

 

 

Alla näringskriterier uppfyllda:

Energi: 2150 kcal
Protein 17 % av kalorierna
Kolhydrater 47% av kalorierna
Fett 34 % av kalorierna
Fettkvalitet max 9 Energi% mättat fett
Omega -3 omega -6- helt enligt kriterierna
Salt: ca 5 gram per dag
Vitamin D 10,5 mikrogram- Bra!

Källa: Nya Nordiskanäringsrekommendationerna: www.nnr5.org

 

Vill du läsa mer om NNRs kostråd och rekommendationer, klicka på www.norden.org

 

 

SIGRIDS MATVECKA!

Måndag: Italien De flesta förknippar nog Italien med en högt utvecklad måltidskultur där måltiden är den självklara samlings-punkten för familj och vänner och en utdragen stund av njutning och umgänge. Det italienska köket präglas av att man lagar med få råvaror av hög kvalitet och att råvarornas egna smaker ska dominera och inte döljas av för mycket olika kryddor. Resultatet blir rätter med väldigt tydliga, rena smaker och ett av världens bästa kök. Se dagens recept

Tisdag: Sverige Smakerna i det svenska köket förknippar många av oss med barndom, trygghet och tradition. Husmanskosten bygger på tillgängliga råvaror i säsong, där rotsaker har en framträdande plats. Lingon, senap, dill och pepparrot är typiska svenska smaksättare som kan väcka nostalgiska känslor och minnen av ljumma sommarkvällar, nyfångad fisk och mammas köttbullar. Se dagens recept

 

Onsdag: Nordafrika Det nordafrikanska köket präglas av mängder av aromatiska kryddor, syrliga smaker, massor av grönsaker och hetta från chiliblandningen harissa. Couscous och bulgur bildar fond åt härligt kryddiga grytor och röror av grönsaker, nötter och bönor med mycket olivolja och citron blir smårätter till mezebordet. Se dagens recept

Torsdag: Thailand I Sverige älskar vi thailändsk mat, kanske för att det smakar semester, varma kvällar på strandrestauranger med vågskvalp och tropisk grönska men kanske också för att det sötsyrliga i en kokoscurry påminner om den typiska kombinationen av sirap och ättika i svensk husmanskost och fisksåsen tillhör samma smakfamilj som ansjovis, inlagd sill och surströmming. Lime, koriander, citrongräs och chili är andra typiska smaksättare som ger det thailändska köket sin hetta, friska syra och gröna örtighet. Se dagens recept

Fredag: Mexico Det mexikanska köket präglas av den flitiga användningen av många sorters chili, ett överdåd av bön- och majs- rätter och mustiga, kraftiga långkok. Spiskummin, koriander, lime och vitlök är vanliga smaksättare. Den mexikanska maten kom till Sverige via tex-mex och fredagsmys med tacos och utvecklades till en kärleksaffär het som chili som inte visar några tecken på att avmattas. Se dagens recept

Lördag: Lördagslyx Mat ska vara till glädje och välbefinnande och vi vill gärna fira helgen med lite extra god mat, när vi har tid att både laga och njuta av maten. Några utsvävningar måste man kunna ägna sig åt för att kropp och själ ska må bra, så den här dagen finns det plats för både vin, dessert och lördagsgodis för den som önskar. Se dagens recept

Söndag: Sigridmat Den här dagen fick inget eget tema utan blev en uppsamlingsplats för mat som jag känner mig särskilt förtjust i. Så tycker jag att alla alltid borde äta – den mat som man känner en stark kärlek till och ofta är sugen på, som känns bra i kroppen och ger maximalt välbefinnande. Vilken är just din glädjemat? Se dagens recept

Hälsan betyder allt!

Genom att göra små val i vardagen mot ett hälsosammare liv kan man
göra stor skillnad för sin hälsa som t.ex. att välja nyckelhålsmärkt mat.
På så sätt kan man öka chanserna att leva det liv man vill leva och göra
allt det där man vill göra tillsammans med nära och kära. Mitt i allt
skrivet brus kring mat och hälsa kan det ibland tyckas svårt att veta vad
som gäller. Med denna broschyr vill vi presentera den senaste forskningen
kring sambandet mellan mat och hälsa på ett enkelt sätt samt att det
faktiskt är lätt och roligt att äta hälsosamt. Låt dig inspireras!

Smaklig måltid!

 

Läs mer om mat och hälsa
Nya Nordiska näringsrekommendationer 2012
www.nnr5.org
Livsmedelsverket – kostråd m.m.
www.slv.se
World Health Organisation
www.who.org
www.who.int/nutrition

 

GJORD I SAMARBETE MED DIETISTERNA PÅ UNILEVER