Onsdag Nordafrika

Frukost: Quinoagröt med kokosmjölk, hallon och blåbär

Mellanmål: Äpple

Lunch: Nötfärsbiffar med tabbouleh och sval yoghurtsås

Mellanmål: Smörgås med hummus och tomat

Middag: Marockansk kycklinggryta med oliver och aubergine, couscous och spenatsallad

Mellanmål: Yoghurt med aprikoser och honung

Frukost: Quinoagröt med kokosmjölk, hallon och blåbär (4 port.)

Annorlunda gröt på det proteinrika fröet quinoa, som inte alls härstammar från Nordafrika utan från Sydamerika, och som är packat med finfin näring och har en behaglig, lite tuggig konsistens.
Ingredienser: Hur gör man?

3 dl quinoa
4 msk linfrö, hela eller krossade
2 dl kokosmjölk light
1 msk riven ingefära (kan uteslutas)
6 dl vatten
1 krm salt
2 dl hallon

2 dl blåbär
4 dl lättmjölk (kan uteslutas)
till servering, per person
1 bit knäckebröd fullkorn
5 g oljebaserat matfett/margarin, 38 %
½ avocado, skivad
1 tomat, skivad

Koka upp quinoa, linfrö, ingefära och

salt i vatten och kokosmjölk, sänk värmen

och koka under lock i ca 15minuter eller tills

quinoan mjuknat. Gröten ska vara krämig i konsistensen, späd eventuellt med vatten under kokningen.

 

Servera med färska eller tinade frysta bär och
eventuellt lättmjölk.

 

Tid: 20 min

Mellanmål: Äpple

Lunch: Nötfärsbiffar med tabbouleh och sval yoghurtsås (4 port.)

En enklare tolkning av den kryddiga köttbullen kibbeh som egentligen är en kött- och bulgurbulle fylld med stekt, kryddad köttfärs, pinjenötter och russin. Serveras
med tabbouleh, som är en frisk och syrlig persiljesallad.
Ingredienser:   Hur gör man?

Nötfärsbiffar
200 g nötfärs
2 gula lökar, finhackade
3 vitlöksklyftor, finhackade eller rivna
1,25 dl av den blötlagda bulguren, urkramad
2 tsk spiskummin
2 tsk torkad malen koriander
1 tsk kanel
1 tsk svartpeppar
2 krm cayenne eller 2 tsk harissa
1 krm salt
1 dl hackad färsk koriander eller persilja
4 tsk flytande oljebaserat matfett/margarin, 38 %
eller olivoljasås
4 msk sweet chilisås (och ev. harissa för mer hetta)
1 dl hackad mynta (eller dill eller persilja)
1,75 dl naturell lättyoghurt
Till servering
2,5 dl bulgur
Vatten till blötläggning

 

 

Tabbouleh
8 tomater, finhackade
4 dl grovt hackad bladpersilja (80g)
2 dl löst packad färsk mynta, finhackad
12 salladslökar, skivade
4 msk olivolja
1,25 dl pressad citron
Svartpeppar efter smak

1 Blötlägg bulgur i ljummet vatten i 10 minuter  och häll sedan av vattnet. Ta undan 2 msk bulgur till nötfärsbiffarna.

2 Blanda alla ingredienser till tabboulehn
och häll sist i den avrunna bulguren.

3 Blanda ihop chilisås, yoghurt och mynta.

4 Blanda färsen med bulgur, lök, vitlök och
kryddor och knåda smeten så den håller ihop.
Forma åtta biffar och stek på medelvärme
så de får lite yta och blir genomstekta.

 

Servera biffarna varma med tabbouleh och yoghurtsås.

 

Tid: 45 min

Mellanmål: Smörgås med hummus och tomat
(4 port.)

Hummus görs i tusen personliga varianter över hela Mellanöstern och är lätt att smaksätta som man vill och lätt att älska med sin härliga, generösa krämighet
och den nötiga, fylliga smaken av sesamsåsen tahini.
Ingredienser: Hur gör man?
Hummus
2 dl kikärter, kokta eller konserverade
4 tsk tahini eller 2 tsk sesamolja och 4 tsk
mortlade sesamfrön
1 vitlöksklyfta
4 tsk pressad citron
4 tsk olivolja
Vatten till spädning, börja med 2 msk

Till servering, per person
1 bit knäckebröd fullkorn, 1 tomat, skivad
Mixa alla ingredienser till hummusen. Späd med vatten till önskad konsistens.

Tips! Krydda hummusen med till exempel paprika,
spiskummin, koriander, färsk koriander, persilja,
bockhornsklöver eller tomatpuré.

 

Tid: 10 min

 

Middag: Marockansk kycklinggryta med oliver och aubergine, couscous och spenatsallad
(4 port.)

Förenklad variant av en kycklingtagine med saltinlagda citroner. Mild men full av doftande kryddor och med kycklinglår som sjuds mört och smakrikt i såsen.
Ingredienser: Hur gör man?

Kycklinggryta
400 g kycklinglårfilé
4 tsk rapsolja
2 gula lökar
2 vitlöksklyftor
4 tsk olivolja
300 g aubergine
2 krm ingefära
4 krm kanel
1 kuvert saffran
4/5 buljongtärning
1 l vatten
1 lagerblad
20 gröna oliver
1 dl hackad koriander
Riven zest av 1 citron
Svartpeppar efter smak
spenatsallad
120 g babyspenat
300 g gröna bönor, skurna i bitar
1 röd paprika, finstrimlad
4 msk hackade valnötter
2 röda lökar (kan uteslutas)
4 msk olivolja

2 msk pressad citron
1 dl hackad dill
4 msk hackad mynta
2 krm salt
Svartpeppar efter smak

 

1 Bryn kycklinglårfilén hastigt på hög värme så att den
får fin stekyta och lägg den sedan åt sidan på en tallrik.
Sänk värmen och fräs lök, vitlök och aubergine så att de
mjuknar. Strö över ingefära, kanel och saffran och stek
någon minut under omrörning så att smakerna frigörs.

2 Lägg i kycklingen, buljongtärning, vatten, lagerblad
och oliver och koka upp. Sänk värmen och låt koka
under lock i 15 minuter. Ta av locket, höj värmen och
koka ihop såsen något. Blanda i hackad koriander och
citronzest sista minuten innan servering.

3 Koka upp vatten och koka de gröna bönorna i 5
minuter. Lägg i bladspenaten och koka i 2 minuter till.
Häll av vattnet och låt grönsakerna ånga av. Blanda ingredienserna till dressingen. Arrangera alla grönsakerna
vackert på ett fat och häll över dressingen.

Servera genast.

 

Till servering
6 dl kokt couscous (480 g)

 

Tips! Det är gott med russin eller hackade aprikoser i grytan.

 

Tid: 45 min

 

Mellanmål: Yoghurt med aprikoser och honung

Ingredienser:
1 dl lättyoghurt naturell
2 torkade aprikoser, skurna i bitar
1 tsk flytande honung