Svårt att sova?

Sömnsvårigheter har blivit allt vanligare, särskilt bland yngre kvinnor. Att sova dåligt någon gång då och då hör livet till. Tillfälliga bekymmer, småbarn, värk, buller och annat kan göra det svårt att sova under en tid men kroppen tar igen detta under nästkommande nätter. En del fastnar däremot i långvariga sömnstörningar med svårigheter att somna, störd och ytlig sömn och trötthet under dagtid.

Vardagens stress kan innebära att man gör den kroppsliga och mentala spändheten till sin sängkamrat. Istället för att varva ner och vila försöker hjärnan lösa problem nattetid. Den trötthet som följer nästa dag bidrar till att öka stressen och så är den negativa spiralen igång. Det är slående hur effektivt man kan hjälpa en stressad människa på fötter genom att få sömnen att fungera. Men hur kan man bryta den negativa spiralen? Här kommer några tips.

Man behöver vara vaken ca 16 timmar för att kunna sova 7-8 timmar. Ett tips är därför att förlänga den vakna tiden, skippa eventuella tupplurar och kanske gå och lägga sig någon timma senare än vanligt. På så vis bygger man upp en rejäl trötthet som får en att stupa. Detta är särskilt relevant för kvällsmänniskor som har väldigt svårt att sova om de lägger sig för tidigt. Att träna avspänning är ett bra sätt att minska uppvarvningen.

Se till att sovrummet är mörkt, tyst och svalt. Ta en rask promenad på morgonkvisten: motion, frisk luft och ljus tidigt på dagen underlättar nattsömnen. På kvällen behöver du däremot ett par timmar till att varva ner. Inrätta en behaglig ritual – t ex varm dusch, lägga fram kläder, örtte – som ställer in hjärnan på sömn. Att jobba vid datorn och sedan slänga sig  i säng och inbilla sig att man ska kunna somna direkt är ganska fruktlöst. För att bryta kopplingen mellan sovrum och uppvarvning bör inte sovrummet användas till annat än sömn (sex lär också vara ok).

Var lagom mätt när du ska sova. Det sägs att man inte ska äta sent på kvällen om man inte vill gå upp i vikt. Faktum är att hunger gör oss stressade och håller oss vakna och sömnslöshet gör oss mer benägna att lägga på hullet. Att gå och lägga sig proppmätt är förstås inte heller bra. Lagom är, som alltid, bäst.

Alkohol gör det lättare att somna men svårare att behålla sömnen. Kaffe, te, cola, energidryck och liknande innehåll koffein som gör oss alerta. Det tar väldigt många timmar innan ämnet går ur kroppen så försök att dra ner på intaget. Cigaretter och snus har liknande effekter och socker är inte heller bra.

En del prestationer – till exempel idrottsliga sådana – förbättras genom ansträngning, men om du anstränger dig för att sova ökar risken för sömnlöshet. När klockan sedan tickar på och John Blund lyser med sin frånvaro dyker den ena besvärliga tanken efter den andra upp: ”Herregud! Klockan är redan två och jag ska upp om fem timmar! Jag kommer aldrig att somna! Jag kommer att vara helt död imorgon!” Detta hjälper dig inte ett skvatt – men det har du säkert redan märkt.

Försök att glömma bort klockan och omformulera dina negativa tankar så att de blir mindre katastrofbetonade. Tanken ”Jag kommer att vara helt död imorgon!” kan till exempel omformuleras till ”Jag kommer att vara lite trött imorgon men oj, vad jag kommer att sova gott imorgon kväll!”. Tala om för dig själv att förr eller senare somnar du och det är ingen katastrof om du inte får sova sju åtta timmar. Det man inte får en natt kan man ta igen nästa natt eller natten därpå.  

Om du inte kan somna är det lika bra att kliva upp en stund och ägna dig åt någon lugn aktivitet tills du känner dig mogen för att gå och lägga dig igen.

Problem är till för att lösas, men inte i sängen. Inrätta en stund under eftermiddagen då du skriver listor, planerar eller helt enkelt skriver av dig din oro. Släpp den sedan.

När du ligger i sängen kan du hindra störande tankar från att sabotera din sömn genom att blockera dom. Koncentrera dig på en monoton, understimulerande fantasi som gör dig trött. Varför inte ta en imaginär promenad? Denna övning går ut på att föreställa sig att man tar en promenad till en plats som man tycker om. Det gäller att vara inlevelsefull och verkligen ”känna” marken under fötterna, kläderna på kroppen, dofter, vinden med mera och uppmärksamma det man ser. Om tankarna far iväg får man vänligt men bestämt återföra dem till uppgiften utan att göra sig upprörd.

God natt!!